Tuffare kvaltider till NYCM och 40-årskris

Kvaltider från NYCM

Som Ni säkert förstått blev det ingen vinst för mig i lotteriet till New York Marathon 2012. Hade jag vunnit en startplats hade bloggen troligen bara handlat om uppladdningen inför NYCM. Nu hade jag inte räknat allt för mycket med en vinst och jag får helt enkelt lita mer på mina ben och springa mer och fortare.

Kvaltiderna till 2013 års upplaga har skärpts ordentligt. Anledningen verkar vara att loppet blivit väldigt populärt och platserna för non-guaranteed, d.v.s platserna för de som vill komma med på loppet utan kvaltider minskar då. NYCM vill nog behålla en slags demokrati i loppet och tror därför att mixen av olika löpare gör loppet till en större upplevelse. Det är ju faktiskt ett gott syfte och är svårt att argumentera mot. Glada blir nog också alla researrangörer som ordnar dyra tävlingsresor med garanterad startplats.

Jag fyller ju de stora 40 år under slutet av året. Anmälningstiden till NYCM 2013 går ut i januari 2013. Det finns inte allt för många maraton att springa i december eller januari. Frågan är om jag skall tolka tabellen ovan att jag måste göra 1.23:00 på halvmaraton eller 2:50:00 på maraton under året som jag fyller 40 år (jag är ju 40 år när jag anmäler mig) eller efter det jag har fyllt mina 40 år. För att vara helt säker skall jag i vilket fall springa på 1:19:00 eller 2:45:00. Alla kvaltiderna är riktigt tuffa och det går ju att få en 40-årskris för mindre saker.......

40-årskriser brukar ju handla om att livet springer ifrån En...:-)

Tempopass och Musik Non Stop!

Två bra löparprylar - iPod nano och Garmin 305

Just nu vill jag verkligen springa, det blev en runda även idag. Totalt sex löpturer under veckan. De flesta ganska korta, men också två riktigt bra kvalitetspass. Håller mitt snitt på ca 5-6 mil i veckan. Mer än så eller mer än 7 mil i veckan är nog svårt att få till med familj, hus och arbete. Är förvisso föräldrarledig just nu, men det betyder ju också ett stort ansvar.

Kände inte för att springa fort, för det hade ändå inte blivit bra. Kände inte heller för att springa allt för sakta och något långpass hade jag inte tid till. Därför blev det en abrovinsch, där jag bestämde mig för att springa halvlångt och med ett snitt på ca 4.30-tempo. Sprang en runda i Onsala (eller på Onsala som den lite fiiiinare Onsalabefolkningen säger) och tillbaka. Lyckades ganska bra med 13.65 km och 4.32-tempo.

Med mig på löprundan var som vanligt min fyrbenta, lurviga löparkompis. Min Garmin Forerunner 305 är nästan alltid med och på det här passet fick iPod nano också hänga med.

Springer oftast inte med musik. Det beror på att jag gärna vill vara medveten om omgivningen och få möjlighet till reflektion. När jag springer med joggingvagnen skulle det vara direkt olämpligt med musik i öronen. Springer jag i terräng tycker jag om att höra naturen, mina egna steg, andetag och slippa störande ljud. Vid tävling eller kvalitetspass vill jag inte bli störd av att t.ex. batteriet tar slut eller hörlurar som ramlar ur örat. Men ibland är det skönt att ta bort bakgrundsljud. Främst när jag springer distanser i stadsmiljö. Vid långpass kan det av mentala skäl vara skönt med musik. iPod nano shuffle är perfekt att ta med. Liten, lätt och blandar musiken själv.

Lite Loreen blev det

och Wiehe!

Mellanmjölkspass och öl som återhämtningsdryck!

Dagens löpning blev ett "mellanmjölkspass" med joggingvagnen, barn och hund, ca 9.5 km på 50 minuter. Ni vet ett sådant där pass som egentligen, enligt många, inte ger något. Lite svensk löpning, inte sticka ut och lagomt är bäst. I vilket fall, jag fick lite luft och likaså småttingarna. Hunden sprang, viftade på svansen och såg också nöjd ut. Det var faktiskt lite sol ute, vilket gjorde att jag svettades. Tyckte därför att jag var värd en öl som återhämtning.

Alkoholfritt blev det. Om det berodde på löpningen eller ej, men den var riktigt god. Här är en länk till en gigantisk tråd som handlar om just öl som återhämtningsdryck - http://jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=19710#.T5p6eIzpa38.blogger

Indianerna i boken Born to Run, hällde i sig mängder med majsöl och sprang sedan som tokar. Å andra sidan har jag aldrig sett en elitlöpare iförd en t-shirt med tryckt text "Öl-bygdde denna vackra kropp".

Tror jag fortsätter med mellanmjölk, fast idag skummar jag den och gör en latté. Kanske skall kalla mitt pass idag för lattépass. För att öka mängden nyttigheter slänger jag in en biskvie.




Biskvier byggde denna vackra kropp. Tror inte det. Under ett års löpning har jag tappat ca 10 kg vikt. Utan att ens fundera över det. Ingen jojjobantning, LCHF- och GI-metod. Viktnedgång handlar nog mest om energi, åtgång och för mig främst löpning - SLUT.

Djävulsstegen

"Escalera del diablo"

Fick idag, en timmes lyxig barnpassning av barnens mormor. Bestämde mig därför för att  springa lite mer på tartan. Blev en uppjogg till idrottsplatsen och väl där sprang jag enligt "djävulsstegen". Passet finns med i ett gammalt nummer av Runners World. Har testat det en gång tidigare och minns det som ett tufft och bra intervallpass.

Det ser ut som följande:
* 1500 meter, i tävlingsfart på milen, jogga en minut
* 1500 meter, sex sekunder snabbare än tävlingsfart på milen, jogga i två minuter
* 1500 meter, tolv sekunder snabbare än tävlingsfart på milen, jogga i två minuter
* 1500 meter, femton sekunder snabbare än tävlingsfart på milen.

Passet lever verkligen upp till sitt namn och är riktigt hårt. För mig blev det en hel del mjölksyra, framförallt under sista 1500 m. Första femtonhundra sprangs på 5.53 minuter och då blev tempot 3.55 min/km. Den sista 1500-ingen sprang jag på 5.33 minuter och 3.42-tempo (lite för sakta). Totalt blev det alltså 6000 meter intervall som i snitt sprangs i 3.48-tempo. Som helhet var det ett väldigt bra kvalitetspass. Himlen visade dock sitt missnöje över djävulsstegen, genom att ge mig ett rejält regnväder under passet.

Nu är jag värd en stabil fika - några frågor på det?

Göteborgsvarvet, Stockholm Marathon och New York Marathon

Förra veckan kom startbeviset till Göteborgsvarvet. I år gäller det att vara välkammad då  SVT kommer att direktsända varvet. Ett annat lopp som också sänds direkt är Stockholm Marathon. Startbeviset till det loppet låg i dagens brevhög. Mitt startnummer blev 3811 och då hamnar jag i startgrupp två. Stockholm Marathon är den 2 juni och det börjar kännas nära nu. Det skall förhoppningsvis bli en fantastik upplevelse.

Idag är också lottningen till New York Marathon. Köpte en lott i januari för att få en chans till en startplats. Jag hade ingen tillräckligt bra tid på ett halvmarathon för att på egen kraft seeda mig in i loppet.

Seedningtider för New York Marathon 2012

Dessutom har jag enligt ett rykte förstått att seedenings tiderna till 2013 upplaga av New York Marathon har sänkts. Troligen måste jag springa under 1.19.00 för att vara garanterad en plats. 

Svar från lotteriet får jag tidigast i morgon kväll om jag inte sitter uppe och tittar på direktsändingen som finns på följande länk tv.nyrr.org. Med min vanliga tur i lotterier är min förväntan inte särskilt stor......jag får nog springa mera!

Dubbelpass och korta intervaller!

+

Blev idag dubbla löppass. Det blir det inte så ofta. Men då jag har lite svårt att få till mina långpass, ser jag dubbelpassen som ett bra substitut. Brukar då springa ett lugnare kortare pass på förmiddagen och på kvällen blir det ett kvalitetspass. 

På förmiddagen sprang jag en lugn runda på ca 5.8 km med joggingvagnen och hund. Kvällspasset var med IF Rigor och då sprang vi korta intervaller i tre serier på 3*300 meter. Först var det en längre uppjogg på 4km. Själva intervallerna sprangs på Tingbergsvallen. Mellan intervallerna blev det ca en minuts gåvila och mellan serierna en längre vila. Har verkligen lärt mig att tycka om tartan som underlag. Det var först för ca ett år sedan som jag vågade beträda en tartanbana. Kände på något sätt att tartan bara var för riktiga löpare - inte mig. Det är en speciell känsla att springa på en idrottsplats och det är härligt att få fart på benen. Trehundringar var en ny bekantskap, men det var en riktigt bra sträcka för en korta intervaller. En lagom sträcka då det går bra att springa ganska fort. Korta intervaller är bra för att träna upp fart och löpteknik för högre tempo. Mina trehundringar sprang jag i ca 3 min/km-fart och då känns helt plötsligt 4-fart inte så farligt längre. Kände under sista två intervallerna att jag tappade mitt löpsteg lite grann. Fick ett bra tips av en av de kunniga ledarna. Det var att som träning, springa i överfart i en svag nedförsbacke för att få lite mer "rull" i steget. Det skall jag prova.

Som vanligt var det ett givande pass med trevliga löpare. Efter passet blev det en skön nerjogg hem till familjen och jag kunde sedan lägga in totalt ca 15 km löpning i jogg.se.

Löparperspektiv och återhämtning!

Löparperspektiv - New Balance Minimus Trail

Fantastiskt vårväder två dagar efter tävling. Då passar det bra med ett återhämtningspass. Har tidigare i bloggen gjort viss ironi över löparnomenklatur. Återhämtningspass är också ett ganska konstigt begrepp. I teorin är tanken att lågintensiv träning ska öka blodflödet och därmed påskynda transport av mjölksyra från musklerna och även lindra löparens muskeltrötthet. Jag vet inte om det finns någon vetenskaplig studie som har utvärderat effekten av att springa ett lugnt pass efter en tävling / tuff träning. För egen del tycker jag att återhämtningspass och en lätt distans är ungefär samma sak. Men i vilket fall, vetenskapligt beprövat eller inte, tycker jag personligen om att springa en lugn runda dagen / dagarna efter ett lopp. Mina ben blir lite mjukare, jag får lite mängdträning och samtidigt bli det tid för reflektion över loppet m.m.

Lite löparperspektiv - När jag sprang halvmaraton, 21 097,5 meter, i lördags hade jag en snitthastighet på 4.09 min/km.  Kenyanen Patrik Makau sprang Berlin Marathon 2011, de 42195 metrarna på den nya världskordtiden 2.03.38. Det ger en snitthastighet på 2.56 min/km. I söndags tog Jonas Buud VM-silver i ultramaraton. Han sprang de 10 milen i Seregno, norr om Milano på tiden 6.28,59. Vilket blir ett snitt på 3.53 min/km.

Ju mer jag springer desto mer ödmjuk och imponerad blir jag av elitlöpare, vilka tider och prestationer. Det är först nu som jag fattar vilken tid, uppoffring och slit det är att bli en riktigt duktig löpare i världsklass. När jag var yngre tyckte jag att smala tävlingslöpare i linne och slitsade shorts var kufar och lite nördiga. Synd att jag inte förstod och tänk om jag satsat på löpning redan då. Själv blev jag bandymålvakt, inget fel i det, men hur fräck är man då? 

Tävlingsrapport!

Då var årets tävlingsdebut i halvmarathon avklarad. Kungsbackaloppet blev en trevlig tillställning. Bra arrangerat av IF Rigor (säger jag inte bara för att det är min egen klubb) och dessutom bra löparväder med ca 10 grader, växlande molninghet och svag vind.

Min dag började med en stabil frukost med gröt gjord av bl.a. chiafrön - det magiska fröet i Born to Run och naturligtvis rödbetsjuice. Min fru hade dessutom ordnat nybakta scoones. Sedan var det dags för det stora velandet angående klädesval. Korta tights eller långa, t-shirt, linne eller långärmat. Jag tror att nästa alla tävlingslöpare känner igen sig i detta I-landsproblem. Mitt val blev i alla fall det långa alteranativet, med tävlingslinnet utanpå. Det blev för mig en bra klädsel under tävlingen. Lite varmt när solen tittade fram, men skönt under de skuggiga perioderna längs Göteborgsvägen. Där var det också lite kall vind.

Uppjoggen på ca 500 m var hemifrån fram till starten, vilket kändes riktigt lyxigt. Därefter blev det mest prat med andra löpare/tävlande innan starten gick.

Denna gången rycktes jag inte med i den masspsykos som brukar hända i början av lopp, d.v.s att många skall springa i minst 3.30-tempo den första kilometern. Jag la mig i ett ganska behagligt 4-tempo, efter ca 500 meter stod min underbara familj och hejade. De tog bilden ovan. Kände ganska tidigt i loppet att jag kunde slå mitt tidigare personbästa på 1.28.14. Däremot hade jag inte krafter eller snarare vågade jag inte springa för att komma under 1.25.00.

Hade under hela loppet följe av en löparkompis, Linus, från tisdagsträningen. Han hölls sig mest lite snett bakom och bad flera gånger om ursäkt att han inte var framför och drog, vilket var lite roligt. Han gav å andra sidan en hel del pepping på vägen och då jag hade en kort svacka i en uppförslöpa hjäpte han till att dra....starkt!

Milmarkeringen sprang jag förbi på strax under 41 minuter. Efter Anneberg på Göteborgsvägen började jag plocka löpare. Fram till 13 km kände jag mig stark sedan började framförallt mitt högra ben att bli stumt och jag tappade lite av mitt löpsteg. Jag tänkte då på något jag läst i en annan blogg, tror att det var från 4.30-Staffan. Det var att jag skulle fokusera på min hållning, resa på mig och fram med höften. Detta hjälpte och jag fick lite mer flyt och kunde åter plocka lite löpare. Kan vara lärande att läsa bloggar..:-) Annars var det mest kämpa som gällde och den sista kilometern kunde jag trycka på lite och åter springa i 4-tempo. In i mål på 1.27.31 och ett nytt personbästa.

Summa summarum så måste jag vara nöjd. Kan verkligen rekommendera loppet om Ni vill springa fort. Skall jag ta med mig någon egen konstruktiv kritik, är det att jag måste träna lite mer tempopass i den tänkta tävlingshastigheten och även köra en del snabbdistans i snabbare hastighet. Detta för att slippa stumma ben. Att springa under 1.25.00 känns absolut inte långt borta, även om jag skyndar långsamt för att slippa skador. Vill bygga en bra löpargrund.

Kuriosa var, förvisso enligt ett rykte, att det i marathontävlingen var med en löpare som sprungit 800 marathon och nu springer ca 100 marathon om året!!!!!!!

Nu blir det till att ladda om inför Göteborgsvarvet om ca tre veckor.

Hyggligt jämt tempo och hög puls!

Kungsbackaloppet - nytt pb!

Jag sprang idag Kungsbackaloppet, en halvmaraton på 21 097,5 m. Tiden för mig blev 1.27.31 och därmed ett personbästa. En utförligare tävlingsrapport kommer senare......

Rödbetsjuice!

Jag har tidigare i ett inlägg skrivit att jag som återhämtningsdryck föredrar vanlig mjölk från Arla och att jag inte tycker det behövs någon kolhydratsuppladdning inför ett halvmarathon. Men jag har en liten sak som jag ofta tar innan mina tävlingar. Kanske är det för mig en slags viktig ritual och troligen mest för den eventuella placeboeffekten. En flaska rödbetsjuice måste jag bara dricka. Enligt forskning och rön skall nitraterna i rödbetorna göra dig uthålligare. Tyvärr är det också nitarterna som gör att juicen inte smakar något vidare. Dessutom är juicen hutlöst dyr. Men jag vågar inte chansa!

Ikväll blir det att hämta nummerlappen till Kungsbackaloppet. Sedan skall jag klippa mig, efter detta - pang på rödbetan, fredagstacos och smågodis. Allt för att i morgon bli så snabb som möjligt......:-)

Här följer morgondagens väderprognos i Kungsbacka från yr.no, ser riktigt lovande ut. Starten för halvmaraton är kl 11.

Barnpassning, löpning, kaffe och choklad!

Idag har det varit riktigt svårt att vakna till. Var seg hela förmiddagen och inte ens starkt kaffe och choklad kunde hjälpa mig. Annars är just kaffe & choklad, förutom löpning, en av mina laster. Choklad innehåller för övrigt små mängder anandamid. Samma ämne som skapar runners high.

Fick igår ett erbjudande från barnens mormor och morfar om barnpassning idag, om jag t.ex. ville ut och springa. En del rynkar nog på näsan och tycker att det är konstigt eller rentav provocerande att lämna bort barnen för att själv kunna träna eller få egentid. Själv vill jag inte direkt kalla löpningen för egentid, då faktiskt all tid är min egen, oavsett om jag jobbar, tillbringar den med barnen eller är i löpspåret själv. Jag prioriterar naturligtvis barnen främst, men undrar ibland vad jag gjorde av min tid innan barnen fanns. Tycker också att löpningen till viss del gör mig till en bättre människa och samtidigt en piggare, hälsosammare, friskare och roligare pappa. Kanske blir min tid med barnen bättre och med mer kvalité. Dessutom sägs det att med varje kilometer du springer ökar du din livslängd med 10 minuter och då blir det för mig i slutändan, förhoppningsvis lite mer tid med barnen......

Med det sagt - det äldsta barnet lämnades på förskolan och det minsta hos dom suveräna morföräldrarna. Därefter blev det för mig en lugn löptur på ca 7.2 km, tillsammans med hunden. Kan inte påstå att jag blev mycket piggare under min löprunda och de tänkta tempoökningarna uteblev, men jag kom tillbaka med lite mer energi och därmed en bättre far.

Nu har barnen precis lagt sig. Skall stänga datorn och läsa tidningen "Aktiv träning" som idag kom tillsammans med startbeviset till Göteborgsvarvet. Tror att jag tar lite mer kaffe och choklad till det.....

Göteborgsvarvsträning!

Tisdagsträning med If Rigor.

Bilden är från förra veckans tisdagsträning i Kungsbackaskogen. Den är tagen av Leif Manner som tog bilder för Kungsbacka Fotoklubb och deras projekt Kungsbackabilder 2012. Bilden är skuren och förstorad av mig, därav den lite sämre kvalitén.

Igår var det åter tisdag och då tränar jag som bekant löpning med If Rigor. Just nu pågår löparkvällar inför Göteborgsvarvet. På programmet var det långa intervaller.

Träningen utgår från Tingbergsvallen. Dit har jag ca en km, det är en lagom sträcka för en egen uppjogg. Efter samlingen var vi ca 22 löpare som gemensamt sprang till det orange spåret i "Hammeröskogen". Total uppjogg för mig blev 4 km. Den sprangs i mycket lugn 5.30-fart. Uppvärmning är ju faktiskt till för att bli varm och förbereda kroppen på intervallerna. Många springer sin uppvärmning alldeles för fort. Det måste finnas krafter kvar till själva kvalitén, d.v.s intervallerna. I senaste Web-tv programmet "Spring", kör främst Mustafa Mohamed och även Anders Szalkai ett mycket tufft intervallpass. De börjar passet med en lugn uppjogg på 4 km i 5-fart. Flera andra löparbloggar har också tagit upp begreppet uppvärmning efter att ha sett "Musses" mjukstart inför intervallerna.

Väl på plats i skogen blev det två korta stegringslopp på ca 100 m för att ytterligare förbereda kroppen innan intervallerna. Därefter körde vi igång med 4 * 1280 m på en väldigt fin kuperad skogsstig. Jag är som sagt hyggligt bra på att värma upp lugnt, men desto sämre att ta det lite lugnt på första intervallen. Det liksom spritter i benen och jag får en frihetskänsla. Den känslan betalar sig alltid på resterande intervaller. Tanken med intervaller är att kunna hålla ett jämt tempo på samtliga eller möjligen springa lite fortare för varje intervall.  För mig blev det tvärtom. I vilket fall blev det fyra tuffa men givande intervaller. Mellan varje intervall hade jag ca en minuts ståvila.

Vi avslutade sedan med en gemensam nerjogg tillbaka till Tingbergsvallen för lite löparsnack, Isostar och banan. Jag sprang sedan mycket nöjd hem med totalt 13.5 km i benen.

Löparlycka och runners high!

I en av löparbloggarna som jag följer, Maratonbloggen, var det igår ett inlägg om lycka. Att vara lycklig här och nu, ha närvaro och uppskatta det du har.

Jag har tidigare i ett program av Skavlan hört professor Micael Dahléns teorier om lycka. Kortfattat menar Micael att vi människor kan känna lycka för en sak i högst tre månader. Med andra ord, vinner du en miljon eller köper ett par nya löparskor, blir du i båda fallen lycklig i högst tre månader. Han menar att vi bor i ett förväntningssamhälle och alltid strävar efter nya saker. Detta beskriver han i en bok Nextopia.

Vår värld har en massa möjligheter men vi är dåliga på att värdesätta det vi har utan är säkra på att nästa sak är bättre. Vi lever i ett samhälle där morgondagen alltid skall bli den bästa dagen. Han menar samtidigt att evig lycka skulle vara förödande för vår ras. Dessa små lyckorus och strävan efter ny lycka gör att vi tvingas att utvecklas.

För min del är det lätt att hitta vardaglig lycka, t.ex. att jag har en fantastisk familj, ett arbete som jag gillar och i smått räcker det med ett litet leende från mina barn för att känna stor lycka. Överför jag teorierna till löpning, får jag slutsaten att löpningen ger mig små doser av lycka - här och nu. Samtidigt gäller det att vara tacksam över att jag kan springa och att jag gör det just nu. Det är lätt att bara sträva framåt och se till nya mål eller snabbare tider. De små stunderna av lycka gör också att jag fortsätter att springa och utvecklas som löpare.  Dessutom sker det då och då, speciellt under långa pass att jag känner ett stort lyckorus. Troligen är det vad forskare kallar för "runners high". Kroppen utsöndrar endorfiner. Om runners high kan du läsa i bl.a. bloggen Hjärnfysik. Jag blir helt enkelt beroende av löpning. Ett helt okey beroende.

Uppladdning!

Denna veckan blir en uppladdningsvecka inför Kungsbackaloppet och indirekt för Göteborgsvarvet samt Stockholm Maraton. Kungsbackaloppet är nästa helg den 21 april.  Loppet finns som ett stadslopp på 6 km samt en hel- eller halvmaraton. Jag skall springa  halvmaraton. Banan är inte den mest inspirerande då den till största del följer gamla E 6:an norrut från Kungsbacka till vändpunkten i Lindome. Det är alltså en vändbana. Å andra sidan är det en ganska flack och lättlöpt bana, troligen är det dock motvind på något av hållen. De som springer helmaraton får springa banan två gånger.......

Har aldrig sprungit loppet, vilket är konstigt då starten bara ligger några hundra meter från mitt hem. Ganska lyxigt med promenadavstånd till nummerlappsuthämtning, start och mål.

Jag har inte riktigt bestämt mig över min målsättning. Har lite svårt att veta i vilken form jag är? Känner jag mig pigg, har rätt adrenalinpåslag och det är bra förhållanden i övrigt, då springer jag för ett personbästa. I annat fall ser jag loppet som ett bra träningspass inför Stockholm Maraton den 2 juni.

Den här veckans träning blir lugn, för att ha benen i bra form på lördag. Det blir en lätt distans med joggingvagnen idag, längre intervaller på min tisdagsträning med If Rigor och sedan en lugn jogg med korta fartökningar på torsdag. Vila på fredag och tävling på lördag.

Matmässigt, tycker jag inte det behövs någon speciell uppladdning inför ett halvmaraton. Jag tycker att det räcker med vanliga rutiner. Håller mig till mjölk som återhämtning / uppladdning. Naturligt skall det vara. Arla´s nya reklamslogan "naturens egen sportdryck", är riktigt bra........

Transportlöpning med familjen!

Förra söndagen hade familjen en gemensam löprunda. Det blev en upprepning idag, i form av en transportlöpning. Kanske kan bli en trevlig tradition? Transporten var en kort jogg med frun, joggingvagn, barn och hund. Färden gick till svärföräldrarna där det blev bastubad och sedan serverades det pasta med köttfärssås. En perfekt söndagsaktivitet.
Transportlöpning är ett bra sätt att kombinera nytta med nöje. Det ligger också i tiden då det är extremt miljövänligt, ekonomiskt och tidseffektivt. Transport och träning på samma gång. Märks att fler och fler använder transportlöpning för att ta sig till jobbet då det säljs en hel del praktiska löpryggsäckar. Själv har jag tre mil till jobbet. Det är tyvärr lite i längsta laget för mig....just nu i alla fall!!

Snabbdistans!

Idag blev det en helt oplanerad snabbdistans. Vädret med ca 10 grader, sol och små vita cumulsmoln, gjorde att jag fick spring i benen. Passet startade med tre kilometers progressiv uppjogg. Efter detta blev det fyra kilometer snabbdistans i fyra- eller strax under fyra-tempo. Avslut med tre lugna kilometer. Tempot går att följa på skärmdumpen ovan. Mellan 5-7 km är det en del backar, vilket syns tydligt i tempot. Hunden sprang som vanligt glatt med.

Snabbdistans springer jag för sällan och har egentligen precis börjat lägga in det som en naturlig del i träningen. Snabbdistansens sträcka eller snarare tiden bör vara längre än dagens, men lite seghet fanns kvar i mina ben efter veckans långpass. Tanken är att jag skall springa snabbdistansen i minst 20-30 min. Det är en effektiv träning då den både höjer syreupptagningsförmågan och samtidigt är tidseffektiv. Det gillar en familjefader.......

"Reflektion kolon" och Ed Eyestone test

Eftersom det här är en löparblogg får Ni hålla tillgodo med några reflektioner om främst löpning!

Reflektion kolon - kommer ni ihåg Nile City?

Länken ovan är till min favoritlöparlåt som jag just nu gärna vill springa till.

I senaste Runner´s World har Colting en liten spalt som handlar om att välja löpning. Idag valde jag att ha en vilodag från löpning. Det är en av de suveräna sakerna med löpning. Inga krav, du har friheten att själv välja. Lite svårare att t.ex. välja bort jobbet.

En annan artikel tog upp ett för mig nytt sätt att räkna ut ditt tröskelvärde. Det var Ed Eyestone-testet, ett VO2-max test för att hitta ditt tröskelvärde. Det funkar på så vis att du först värmer upp ordentligt sedan springer du sex minuter i hårt tempo. Du skall vara ordentlig trött i slutet, utan att spurta. Kontrollera hur långt du kom på dessa sex minuter. Det bli din tröskelfart. Hann du 1000 meter blir din tröskelfart 6 min/km, d.v.s 6-minutersfart. Om du hann 1200 m blir tröskelfarten 5 min/km.
Senast jag sprang en kontrollerad 6 minutersintervall kom jag 1500 m och då blir min tröskelfart 4 min/km. Alltså den fart jag senast hade på mitt tröskelpass. Den där Ed har kanske koll......

Deras förslag på tröskelträning för att komma sub 45 min på milen är att springa 5 gånger 3 minuter i din beräknade tröskelfart med 3 minuters vila mellan varje lopp . Du gör ett nytt test vart fjärde eller femte vecka för att anpassa ditt tempo.

Under vilodagen idag (hur mycket vila det nu blir med två små pigga barn..:-) gjorde jag om min suveräna joggingvagn till cykelvagn. Sedan cyklade jag med barnen till en lekplats. Efter detta blev det en tripp till mataffären där vagnen på ett kick blev en vanlig vagn. Återigen, vagnen är hur bra som helst. Det är många människor som kommer fram till oss och kommenterar den. I kväll när min fru kommit hem, blir jag den gode familjefadern och lagar läcker mat som naturligtvis serveras med ett Amaronevin.

Vart är vi på väg!

Vart är vi på väg? Eller rättare sagt - vart springer jag? Idag blev det ett långpass med hunden på ca 22.3 km i ett för många västkustbor välkänt rekreationsområde. Då min blogg ännu inte har flera tusen besök om dagen och därför inte är sponsrad, kan jag inte erbjuda något fint pris. Rätt svar ger dig äran att inte vara en soffpotatis, då du onekligen känner igen de vackra vyerna. Frågan är alltså - Vad heter området och de två kuperade slingorna som jag springer på? En extra stjärna om du kan namnet på det bostadsområde som jag till slut springer ut bland.

Långpass är för löpare väldigt olika. För en motionär räcker det kanske med en timmas löpning och en sträcka på ca 12-15km , medan det för andra löpare skall till en två till tre timmars löpning. För att inte tala om ultralöpare. Idag kände jag mig som en riktig ultralöpare då jag sprang med en vattenflaska i handen. Problemet är att jag nog hade fått dubbla sträckan för att vara värd den titeln....

Mitt långpass sprangs i rejält kuperad terräng. Jag sprang i ca 1.54 h och hade lugn tempo. Det var inte svårt att springa lugnt bland alla branta backar. Gillar att springa långt i terräng av den anledningen. Du tvingas att ta det lite lugnare. Tanken är att vänja kroppen vid belastningen som det innebär att springa länge och att använda fett som bränsle när kolhydraterna tagit slut. För den som vill förkovra sig mer följer här en artikel om långpass från jogg.se.

Nu är benen härligt möra. Skall ligga i soffan och läsa det senaste numret av Runners World som låg i brevlåda. Som löparnörd får jag ungefär samma känsla som jag hade då jag var liten och Kalle Anka låg bland posten. Fast då fick jag "slåss" med mina syskon om vem som skulle läsa den först. Runners World får jag fortfarande ha för mig själv.

Aktiv vila?

Dagens löpning blev en nätt och lätt distans i femfart och 9.7 km med båda barnen i joggingvagnen och hunden i koppel. Under rundan passerade vi en golfbana, där fick hunden vara lös i någon kilometer och sprang då en egen form av fartlek. Solen tittade fram i slutet av passet. För övrigt finns det inte mycket att skriva om löpningen. Barnen var nöjda + hunden nöjd = jag nöjd. 

Lite löparnomenklatur - Som jag tidigare skrivit kallar en del dessa pass för mellispass. Några benämner också lugn kort löpning för aktiv vila. Det låter för mig som en paradox eller motsägelse. Oftast brukar aktiv vila handla om en alternativ träningsform till löpning som t.ex. spinning eller simning. Jag tycker det är bättre att kalla saker för vad det är. Kenyanska löpare är bra löpare för att de prioriterar löpning och vila!

Terrängintervaller!

Dagens dubbelpass förvandlades till ett. Aprilväder med ett ihållande regn och ett förkylt barn som fick stanna hemma från förskolan gjorde att mitt tänkta förmiddagspass med joggingvagnen fick prioriteras bort. Inga problem då jag ändå inte slaviskt följer något träningsprogram. Min "plan" är att löpningen skall bygga på känsla och glädje. Vi stannade istället inne och läste sagor och tittade på Bolibompa medan regnet vräkte ner utanför huset.

På kvällen blev det dock ett härligt pass med IF Rigor. Vi sprang precis efter det att regnet hade slutat.  Luften var klar och så där skönt syrerik. Det blev terrängintervaller i Kungsbackaskogen. Vi sprang 6 st intervaller på en 800 meter kuperad slinga med ca en minuts ståvila mellan intervallerna. Jag hängde på en snabb "dansk"-löpare. Tufft, givande och skönt pass. Min puls var som mest uppe i 187 bpm. Sammanlagt med uppvärmning och nedjogg blev det 10 km. Vi avslutade det hela med lite löpskolning, d.v.s koordinationsövningar för löpsteget.

Terrängintervaller är något som jag verkligen gillar. Det är något speciellt att springa i kuperad terräng. Det blir lite mer känsla i löpningen och jag känner mig mer levande på något vis - du vet - ett med naturen. Sedan är definitionen av terräng lite olika för olika löpare. En orienterare kallar nog inte ett motionsspår för terränglöpning och likadant för inbitna "trail"-löpare. För den sistnämnda står trail mer för tekniska stigar och rå terräng.

Just nu eller kanske snart vill jag springa med lätta ben i solskenet på någon fin stig eller vacker led!

Tröskelpass på löpband.

Hade planerat att springa en snabbdistans utomhus idag. Men när jag vid 6-tiden blev väckt av barnen kunde jag konstatera att vädret bestod av snöblandat regn som dessutom kom lite från tvären. Tände en brasa för att få upp lite värme i huset och gav sedan välling till barnen. Efter en stunds funderande vek jag faktiskt ner mig. Brukar ge mig ut i alla väder, men ett snabbt pass hade blivit svårt att genomföra.

Därför blev det gymmet och löpbandet. Löpband är ett bra komplement vid vinterhalvåret för intervaller men jag tycker att det är ganska mentalt tråkigt. Vill ju springa för att uppleva omgivningen och ta mig från punkt A till B eller kanske oftast A till A.

I vilket fall, när jag springer på löpband har jag minst 1% lutning för att "efterlikna" utomhusträningens motvind och backar m.m. Valde att springa ett tröskelpass då det är ganska bra att göra på löpbandet. En av de saker som avgör hur snabbt du kan springa längre distanser är hur snabbt du kan springa utan att få för mycket mjölksyra i musklerna. Vid tröskelpass springer du i en fart som ligger precis under den fart som gör att det bildas för mycket mjölksyra. Det finns en massa olika sätt att bestämma den hastigheten. Du kan t.ex. göra dyra tester hos kliniker eller springa efter din snittfart på ett halvmarathon. Här är en kalkylator från marathon.se. Med den utgår du från ett lopp eller testlopp på 5 km och kan räkna ut ditt tröskelvärde.

Mitt pass på löpbandet blev en uppjogg på 10 min, följt av tre gånger 10 min "trösklar" som sprangs i fyraminuters-fart. Varje tröskel blev alltså 2500 meter lång och sprangs i en hastighet av fyra minuter per kilometer. Efter varje tröskel hade jag fem minuters joggvila. Tiden på passet blev 55 minuter och sträckan 12.5 km. Fördelen med tröskelpass är att de är ganska skonsamma. Mitt pass blev rejält svettigt och troligen hade jag lite för hög fart på trösklarna. Ett tips kan vara att springa trösklarna progressivt, d.v.s första 10-minutaren lite lugnare och sedan öka på nummer två och tre.

I morgon är en ny dag och då blir det kanske ett dubbelpass........

Familjejogg!

Tänkt som en vilodag i påskens tecken, men det var strålande solsken och vindstilla. Kände därför att nu måste jag springa. Därför gav jag som förslag till resten av familjen om en kort gemensam löprunda. De nappade på det och vi tog en löprunda på ca 5 km med joggingvagn, barn och hund genom centrala Kungsbacka. Säkert en del som log lite när de såg oss. Några tyckte förhoppningsvis att det såg trevligt ut andra tänkte säkert - "kan de inte slappna av". Vi bjuder gärna på det. Det blev i vilket fall en trevlig familjerunda i ett lugnt tempo. Nu börjar dock min löparsjäl att längta efter lite fart och action.

Joggingvagn!

Igår var det en vilodag, mest för att jag tog ett övertidspass på jobbet. Idag blev det åter en lätt distans med hunden och joggingvagnen. Min fru var och handlade och hon tog med sig lilltjejen. Då passade jag på att "packa" ned den "stora" tösen i joggingvagnen. Hunden fick också följa med. Vi sprang en fin runda på ca 14.6 km i ett lätt tempo. Denna vecka får ses som en mycket lugn återhämtningsvecka. Brukar lägga upp min träning med 2-3 veckor som är lite tuffare och sedan en lugnare vecka. Annars har jag ingen större plan utan kör på efter känsla och lust. Hittills har jag sprungit blygsamma 44 km och troligen blir det vila i morgon. Samtidigt var min genomsnittliga mängd förra året 44.5 km/vecka. Min utveckling som löpare går onekligen framåt.

Joggingvagnen är ett kapitel för sig. Tidigare har jag varit lite skeptisk till joggingvagnar. Har tyckt att det ser lite forcerat och stressigt ut med vuxna som springer med barnet i en vagn. Jag är flexibel och kan ändra mina åsikter och nu när jag är föräldrarledig med två barn, var jag tvungen att hitta en bra lösning för att kunna springa. Valde mellan att investera i ett löpband eller en joggingvagn. Efter att bollat frågan med min fru blev det en vagn. Nu har vi förvisso hela garaget fullt med vagnar men jag ångrar inte köpet.

Efter lite forskande hittade jag en Croozer Kid2 på XXL. Just då var det ett mycket bra pris på 2999 kr. Vagnen tillhör mellanskiktet av vagnar. Det finns en uppsjö av billiga och extremt dyra vagnar. Detta är en så kallad 3-1 vagn, d.v.s den går att använda som jogging-, cykel- och vanlig vagn. Det är bara att byta framhjul eller sätta på en stång till cykeln. Det tar bara en minut. Som cykelvagn är den suverän och som vanlig vagn helt okey. Den är lite bred för att få in i vissa hissar eller dörröpningar. Har Ni två barn tycker jag verkligen Ni skall satsa på en dubbelvagn. Barnen sitter skönt och säkert i fempunktsbälten. Det finns mycket gott om plats för packning och en del smarta detaljer som fickor m.m. Perfekt att kunna cykla till storköpet, göra om till vagn, handla och sedan cykla hem.

Som joggingvagn fungerar den utmärkt. Jag springer inte några intervaller eller dylikt, men till lugna pass är den perfekt. Det tog ett tag att vänja sig vid vagnen. Den rullar lätt med ett barn men med två blir den lite för tung. Uppförsbackarna blir naturligtvis betydligt tuffare. Till långa pass är det smidigt att kunna packa ned lite bananer, mat och dricka till barnen och dig själv. Barnen har hittills uppskattat vagnen och löprundorna. Här är lite råd och tips från tidningen Runners World.

Löptekniken blir också annorlunda. Det går ju bara att pendla med en arm i taget. Det tog en stund att lära sig tekniken. Löpsteget måste hållas kort, annars kan du slå i framkanten. Samtidigt är en bra löpteknik byggd på att fötterna skall landa rakt under kroppen och hög frekvens på fotnedsättningen. På så vis känns det som vagnen hjälper till med löptekniken.

För mig, barnen och hunden kommer det nog bli många kilometers löpning med vagnen. Jag kommer längre fram göra ett suveränt inlägg om löparprylar.

Lätt distans med joggingvagn och hund!

Sprang idag för första gången med både hund och joggingvagn. Gick som väntat fantastiskt bra. Dottern sov hela rundan och hunden var nöjd att få hänga på. Sprang i ett extremt lugnt tempo (12.31 km och 5:54min/km), kändes nästan som jag gick fram och hjärtat hoppade inte direkt höjdhopp. Men tanken med passet var att bara få springa lite och samtidigt få lite mängdträning och rasta hunden.

En del löpare kallar dessa lätta distanser lite föraktfullt för junkmiles eller mellispass. Själv tror jag att de fyller en funktion på så vis att du t.ex. tränar upp leder och ligament. Sedan ger de lite mängdträning som är bra för löpsteget och löpekonomin. Då jag oftast springer de lätta distanserna ganska lugnt, ger de även ett bra tillfälle för egna tankar och reflektioner. Hjärnan får syre och du tänker klart. Det är lite svårare att reflektera under tuffa intervaller då pulsen stiger över 180 bpm. Du bör dock inte bara träna lätta distanser om du vill få fart på dina ben. Kroppen anpassar sig nämligen ganska snabbt efter det tempo som du tränar i. Här är en länk från web-tv programmet "Spring" som handlar om just lätt distans - http://www.marathon.se/webb-tv/spring/tr%C3%A4ningstips/l%C3%A4tt-distans?quicktabs_view__webbtv__panel_pane_2=1

För övrigt kändes mitt knä bra under rundan. En del tycker säkert att jag borde vila lite till. Men i mig finns lite norrländsk tjurighet (på gott och ont) och jag fick den där känslan - just nu vill jag springa. Jag tror också, visserligen som vanlig motionär,  att vi i dagens samhälle ibland överanalyserar symptom och skall behandla allting på en gång. Själv undviker jag gärna tabletter, stödförband och uppbyggda skor m.m. Min tro är att kroppen har en fantastisk förmåga att självläka, om den får chansen. Träningsvärk och annan värk är kroppens sätt att bygga upp sig och även stärka immunförsvaret. På så vis förhindrar du nya skador. Men om du hela tiden är där och skall hjälpa till med värktabletter eller annat får kroppen inte möjlighet att träna upp sig själv och resultatet blir sämre. Men som sagt om detta tvista de lärda och det här var mina egna tankar och missförstå mig inte - det finns naturligtvis tillfällen då det behövs hjälpmedel.

No Mas, Run Free!!!

Alla Ni som har läst Christopher McDougall: ”Born to run"  eller "Jakten på löpningens själ” som den heter på svenska, känner numera säkert till att "huvudpersonen" i boken ultralöparen Micah True, även känd som Caballo Blanco har hittats död. Han blev anmäld som försvunnen efter att ha gett sig ut på en vanlig löprunda i New Mexico. Senare hittades han död med en vattenflaska liggandes bredvid honom. Orsaken till hans död är ännu oklar.

Han var en stor inspiration i boken, även om jag tror att boken inte ger en helt riktig bild av honom och Tarahumara-indianerna. You-Tube klippet ovan visar nog till viss del en bättre bild. Jag tycker att det som Micha True stod för var enkelheten,  glädjen och friheten att springa - just nu vill jag springa.

Tänk att någon gång få springa det ultralopp, Copper Canyon Ultra Marathon, som han startade upp. Här följer en länk från Runners World med en intervju med Caballo Blanco, http://www.runnersworld.se/artiklar/mot-caballo-blanco-fran-born-to.htm

Löpa i grupp och löparknä!

Igår var jag på min obligatoriska tisdagsträning med IF Rigor. Detta är en förening i Kungsbacka för friidrott och orientering. De har också en ren löpsektion. Har varit med i denna sedan förra hösten och vi utgår från Tingbergsvallen kl 18.00 varje tisdag. Då fokuserar vi mest på rena kvalitetspass d.v.s intervaller, snabbdistans men även lite löpskolning och styrka m.m. Just nu pågår det löparkvällar inför Göteborgsvarvet och då måste vi följa ett speciellt program.

Varför träna i grupp? För min del hade jag sprungit ganska länge själv. Det går bra att utvecklas som löpare på egen hand och många vill ha det så. Men jag tror att du genom lite grupptryck eller tävlingsinstinkt faktiskt kan pressa dig lite mer och på så vis göra dina kvalitetspass bättre. Å andra sidan kan det vara en hårfin gräns att pressa sig för mycket och dra på sig skador. Vilket jag tar upp lite längre ner i detta inlägg. En annan sak med att träna i grupp är att inte bara kroppen får sitt, även själen. Med det menar jag att den social biten är viktig. I gruppen finns det mängder med trevliga människor med massor av erfarenheter. Dessa människor hade du troligen inte träffat i något annat sammanhang. Du får inte bara en massa bra löpartips utan vid fysik aktivitet har människor en förmåga att öppna upp sig och berätta ganska hjärtligt om sig själva och sina erfarenheter. Dessa mänskliga möten tycker jag är en viktig del i ens egen utveckling, både som individ och löpare. Dessutom kan det som löparnörd vara bra att dela löparsnacket med likasinnade och på så vis slipper andra ointresserade höra ens prat.

Andra delen av rubriken är löparknä. Jag har varit ganska förskonad från skador under min träning. Lite då och då dyker det naturligtvis upp någon skavank. Är ju faktiskt inte helt "purung" längre. Det är viktigt att lära känna sin kropp och ta signaler på allvar. Själv har jag den sista veckan fått lite känningar i höger knä. Jag får en huggande smärta i knäet efter ett tags löpning eller då jag går i trappor nedför. Tror själv att detta är symptom på löparknä. Denna åkomma är oftast inget allvarligt utan går lätt att åtgärda med lite vila, stretch och styrketräning. Framförallt är det de sista två sakerna som jag slarvar med och då talar kroppen onekligen om att nu får du skärpa dig! För att knyta ihop säcken var det under denna tisdagsträning med IF Rigor, distanslöpning på schemat som avslutades med just stretch och löpstyrka. En del av löpstyrkan kombineras med löpskolning, d.v.s koordination för att bygga upp ett bättre löpsteg. Du får alltså på köpet en bättre löpekonomi, orkar längre och mindre risk för skador. För mig blir det idag att vila, stretcha och ägna tid till barnen.

Varför löpning?


Jag sprang säkert som liten. Min ena dotter på två år säger ibland "springa" och sedan rusar hon runt med ett nästan perfekt löpsteg och ser så där härligt lycklig och vild ut. Någonstans i barndomen försvann nog den känslan för mig. Gymnastiklärarna var nog inte heller särskilt bra på att få löpning som något positiv eller roligt. Sista året i gymnasiet började jag dock att springa lite mer regelbunden och när jag ryckte in i det militära 1992 var jag i ganska bra kondition. Under lumpentiden som flygbasjägare blev det nog mer att gå väldigt långt och en del snabbmarscher, men inte så mycket ren löpning. Efter lumpen jobbade jag ett tag som brandman och där blev löpningen åter en naturlig del av vardagen. Åren har sedan gått och jag har fortsatt med sporadisk löpning, mest för "hushållsbehov" eller avkoppling. Har fortfarande ett arbete som kräver eller snarare blir lättare med en viss fysik. Några Göteborgsvarv har jag hunnit med. Fem stycken tror jag, varav det senaste 2005 med en tid på runt 1.38.00. Efter det har jag levt mest på gamla meriter och min fru tröttnade nog på mitt prat om att jag minsann skall springa Göteborgsvarvet. Hon gav därför mig på julafton 2010 nya löparkläder och en anmälan till varvet. Något varv blev det inte p.g.a. ett plötsligt uppkommet jobb, men hon lyckades att skapa en löpare.

Efter denna jul började jag springa betydligt mer och även med ett upplägg. Helt plötsligt sprang jag intervaller, snabbdistans, tröskelpass och långpass. Har också hunnit tävla en del och har bl.a. sprungit Stockholm Halvmaraton på 1.28.14, Finalloppet 18.8 km på 1.24.18, Sylvesterloppet 10 km på 40.01 och genomfört ett trailmaraton (43 km), Sandsjöbacka Trail maraton. Det sistnämnda sprangs i januari under en snöstorm i sjukt kuperad terräng och tog hela 4 h och 57 min. Löper numera runt en fem till sex mil i veckan.

Vad är en löpare? Min definition på löpare är någon som har slutat med vanlig jogging och helt enkelt har springandet som en viktig del av livet. Han/hon har nog också börjat "tänka" löpning. Det kan ske när jag t.ex ser en fin skogsstig - där vill jag springa. Vi löpare hälsar också lite försiktigt på varandra när vi möts på våra rundor. Över lag är de löpare jag mött och pratat med väldigt jordnära och trevliga människor. Mer om detta i ett annat inlägg. Just det, idag hade jag egentligen tänkt att det skulle vara en vilodag, men huvudet ville annat. Därför blev det en kort tur på sju kilometer med joggingvagnen. Denna vagn tänker jag också återkomma till.........

Just nu vill jag springa!

Då var det dags för även mig att lägga lite tid på en löparblogg! Jag skall försöka förmedla mina erfarenhet och tankar om främst löpning. Skall också referera och länka till andra duktiga och "bättre"  löpares sidor. Skriver en blogg mest för min egen del och för att jag ändå har haft det lite i bakhuvudet ett tag. Legat och gnagt lite grann - så nu testar jag. För övrigt vore det skoj om jag lyckas att inspirera någon att bli det jag och många andra har blivit - en löpare!