Nu är det helt plötsligt väldigt nära starten till Stockholm Marathon 2012. Jag har av olika anledningar inte riktigt hunnit fokusera mig så mycket på loppet. Därför, som en sista förberedelse har jag provat på att gör en lättare kolhydrattömning. Tömningen skall underlätta uppladdningen av nya fräscha kolhydrater, men för mig blir det nog mest en mental grej att just fokusera på tävlingen.
Igår, från frukost och framåt minimerade jag kolhydraterna i kosten. På kvällen sprang jag en lätt distans på 12.7 km med IF Rigor. Det var en behaglig löptur som sprangs bl.a. på fina trailstigar. Ett perfekt pass för att skonsamt tömma kroppen på kolhydrater. Idag blev det bovetemüsli till frukost. Müslin hade jag gjort själv enligt detta recept. Många ingredienser men riktigt god och nyttig. Efter frukost en längre promenad med barnvagn och hund. Nu är det dags att lite lagom fylla på med kolhydrater igen. Börjar därför med en bit kladdkaka!
På lördag blir det en tidig morgon. Har valt att åka med löpartåget från Göteborg. Tåget avgår redan kl 05.37. Verkar annars ganska smidigt då det på tåget t.ex. serveras pasta och jag får också min nummerlapp ombord. I Stockholm väntar en buss som tar oss till starten. Skall försöka sova lite på tåget, men troligen blir det nog mest löparsnack med likasinnade.
De flesta som springer på lördag funderar nog nu mycket på vilket väder det blir. Prognoserna skiftar för varje dag och så här ser det ut just nu på yr.no. Kyligt men inget regn. Lite svårt att bestämma klädsel. Troligen korta tights och tävlingslinné. Innan start blir det en regnponcho eller sopsäck.
Det här blir mitt första Stockholm Marathon och jag har inga större krav på mig själv. Mitt mål är att vara superladdad vid starten, springa och njuta av atmosfären. Jag skall lita på min egen förmåga och sätta upp delmål under loppet. Det kommer att bli tufft och jobbigt bitvis, men det tillhör ett marathon. Det skall inte vara lätt. Sedan skall jag springa in i mål med armarna uppsträckta och känna äkta löparkärlek!!!!
Förra veckan följde jag min nya träningsplan med bara tre pass. Tanken var att köra ett snabbt, ett långt och ett hårt. Det snabba blev Kenya-special, det långa förvandlades till en distans på ca 16.7 km och det hårda ett specialpass inför Stockholm. Långpassen är verkligen mitt stora bekymmer. Jag tycker verkligen om att springa långt och lugnt, men problemet är att få tiden att räcka till och jag vill inte springa och känna mig stressad. Men den här veckan passade det ganska bra med ett kortare pass då Stockholm Marathon är otroligt nära. De långpass jag inte hunnit med är det försent att försöka klämma in.
Rosa Slottet eller Gåsvdeholmsslott!
Distanspasset bjöd på fint varmt väder och vackra omgivningar. Jag sprang bl.a. förbi Rosa slottet utanför Kungsbacka.
Igår kväll var det dags för att springa det hårda passet - snabbdistans. Jag hade dock lite idétorka på hur långt och snabbt. Vill inte köra ett allt för hårt pass så nära inpå ett marthon. Efter att ha inspirerats av andra bloggar som 4:30-fart genom tillvaron och Maratonbloggen bestämde jag mig för att springa ett specialpass inför Stockholm Marathon.
Passet bestod i en uppjogg på 2 km, sedan följde 4 km i marathontempo, som för mig blev ca 4.24-tempo. Därefter 1 km lugn joggvila. Efter joggvilan sprang jag 4 km i halvmarathontempo, ca 4.08-tempo. Avslutade med ca 1.5 km nerjogg. Det blev ett riktigt skönt och lagom hårt pass. Tanken var att vänja benen att jobba trots lite trötthet.
Ett annat syfte med passet var att betämma mig för vilka skor jag skall använd i Stockholm. Ett riktigt I-lansproblem men så här är det - mina Asics Tarher är tyvärr utslitna och mina Adidas adiZero Adios 2 är lite för trånga i tåboxen och då fötterna sväller vid längre tids löpning kan det bli rejält plågsamt på ett marthon om tårna slår i framkanten i skorna. Mina Adidas Feather är grymt lätta och sköna men efter ca 10 km löpning får jag skav under höger fot strax nedanför stortån. Det resulterar i en större blodblåsa. Troligen beror det på en ytterst liten söm inne i skon. Hade en plan att tejpa med Compeed eller kirurgtejp men skulle det lossna under loppet blir nog obehaget ännu större. Då jag är ofantligt rik blev det att köpa ett par skor till !!!!!!! Hittade dock ett par Adidas adiZero Mana 6 för ett par hundralappar. Det är en lättviktssko med något så ovanligt som ett litet pronationsstöd. Efter att ha testat dem ett par gånger tror jag att de passar riktigt bra på långpassen och som marathonskor. Min känsla är att de är ganska dämpade och därför tycker jag egentligen att de blir lite för mjuka eller svampiga att springa med. Häl till tådroppen är 12 mm och jag är van vid skor med mindre dämpning och drop. Det har ett bra grepp och den lilla pronationshjälpen känner jag inte av, men det kan vara en bra hjälp när jag sprungit långt. Innersulan tänker jag byta ut då den känns lite hal. Trots det får jag en bra känsla när jag springer i dem. Känner mig inte supersnabb men det känns som jag springer kontrollerat. Låter lite flummigt men det kan vara bra att ha en känsla av kontroll på ett marathon.
För övrigt har veckan bestått i en hel del renoveringsarbetet med huset, tid med barnen men också en del slappande i solen. Har börjat läsa Jo Nesbös sensaste bok Gengångare. Att läsa en bok är nog den perfekta avslappningen och vilan inför ett stort lopp. Jag har dock samma bekymmer med bokläsandet som med långpassen - att få tiden att räcka till. Men precis som ett "powernap" kan en kort tids verklighetsflykt med en bra bok gör underverk. Nesbös böcker om Harry Hole är grymt bra och skulle det bli en film om honom kommer jag att springa en snabbdistans till biografen
På tisdagar skall det vara ett tufft pass. Därför dammade jag av ett gammalt pass som jag sett i ett nummer av Runners World. Passets namn är Kenya-special. Du skall börja med en uppjogg på ca 3 km följt av 12*2 min snabba intervaller med 1 min joggvila mellan. Avslut med 3 km lugn nerjogg. Vad jag har förstått är det många löpare i Kenya som inte kör med ståvila mellan intervallerna utan istället sänker de tempot något, men inte så mycket. Dessutom har jag läst att de t.ex på träning kan köra pass där deras tränare inte i förväg berättar hur långt eller snabbt de skall springa. I teorin kan jag tänka mig att det sättet att träna ger dem en mental styrka och att de lär sig hantera tempoförändringar på tävlingar.
Funkar det på dem, borde det funka på mig. Idag passade namnet Kenya-special extra bra eftersom temperaturen och vädret påminde om Afrikas. Bra att köra ett tuffare pass i värme som träning inför Stockholm Marathon. Det kan ju bli en varm historia om vädret fortsätter som det är nu.
Jag tog med en vattenflaska för att träna på att dricka under löpning. Vattnet gick åt i värmen och innan den sista intervallerna blev det ett snabbt pit stop på en mack för att fylla på nytt vatten.
Jag beslöt mig för att springa intervallerna runt 4-tempo och det lyckades jag ganska bra med. Två av dem hamnade på en lerig teknisk stig och där var det omöjligt att hålla det tempot. Benen var dessutom fortfarande lite möra efter söndagens terrängtävling (där min officiella tid blev 41.55 min). Från början var min plan att under joggvilan sänka farten måttligt till 4.30-tempo, men det fick jag ge upp efter ett tag för att kunna ha kvar kvalitén i intervallerna.
Passet blev 13.45 km långt och jag såg i min dagbok på jogg.se att jag totalt i år har sprungit 1051 km.
Allt som allt var Kenya-special ett tufft och givande pass som jag rekommenderar Er att prova på. Varför inte åka till Kenya och springa det där!
Idag var det snabbdistans eller tävling på schemat. Jag valde det sistnämnda och då jag har två stora intressen som ligger mig varmt om hjärtat, löpning och hundar, förenade jag dem genom att springa Hundlöpet.
Loppet var 10 km och sprangs på Skatås välkända gröna mil. Alla som har sprungit Skatåsmilen vet att den inte är en piss i Mississippi att springa. Rejält kuperad och backarna börjar redan tidigt och sedan fortsätter de hela vägen runt. Det är en rolig och omväxlande runda med vacker natur. Kan tänka mig att den är bra som träning inför Lidingöloppet. Vanligtvis brukar jag springa Skatåsmilen som en ganska lugn distans. Trots det blir pulsen oftast riktigt hög och benen får en hel del mjölksyra. Idag var det dessutom tävling och på det rejält varmt.
Tävlingen var riktigt bra anordnad med bl.a. chiptidtagning och startbåge. Det var inget startskott utan låten "Who let the dogs out" som indikerade starten. Min hund var rejält laddad och expanderlinan sträcktes till max.
Vi hamnade som tredje ekipage ganska direkt och första km sprangs i snabba 3.36 min/km. Efter det så sansade sig min hund, slutade dra och vi hittade båda en fin rytm. Jag märkte direkt att förstaplatsen var en omöjlighet då det ekipaget försvann snabbt. Han var för övrigt fjolårsvinnaren och sprang i år Skatåsmilen på fantastiska 36 min. Det blev en längre lucka till tvåan också. Ganska tätt bakom mig var två stycken ekipage och nosade. Skatåsmilen börjar ganska tufft med en hel del rejäla backar. Vid fyra km sprang vi i en av de längre uppförsbackarna. Då sprang ett ekipage förbi mig. De hade ganska listigt legat och dragit bakom mig. En bit längre fram började han (människan) dock att andas lite tyngre, så då gasade jag på och kom förbi. Där tyckte min hund att det var dags att göra stort, det blev en tvärnit och en ståvila i ca 30 sek. Ekipaget stack om mig igen. Hej och hå, det var bara att satsa igen och när de saktade in vid en vätskestation tog vi chansen och drog förbi. Nu ökade jag takten för att skapa en lucka. Samtidigt såg jag tvåan på lite håll och vi började faktiskt närma oss. Det gav mig lite mer energi och i backen vid bron över Brudaremossen var jag bara 50 meter bakom. Han började att titta lite nervöst över axeln och ökade takten något. Jag hade tyvärr aldrig kraften att ta in mer på honom utan spurtade in i mål som trea med hög puls och var riktigt nöjd med vårt lopp. Glömde stänga av min klocka, men tror att vi hamnade runt 42 minuter, vilket jag anser vara en bra tid på den tuffa banan. Efter målgång var det medalj och godiebag. Hundarna kunde få massage m.m. Vi står gärna på starten till det trevliga loppet nästa år igen och då skall vi fila på tiden lite till......
En snittpuls på 180 och en topp på 192 bpm i slutet. Skatåsmilen är tuff!
Idag blev det äntligen ett riktigt långpass. Då det är en röd dag idag var min fru ledig och tog hand om barnen. Därför kunde jag följa min nya träningsplan och sprang 25.5 km i ett lugnt tempo helt utan krusiduller. Passade också på att testa min nya vätskeryggsäck från Salomon och lite produkter från Enervit. Ryggsäcken, Salomon XT Wings 10+3, köpte jag billigt på Salomons Outlet i Kungsbacka. Det är en västmodell och satt som en smäck. Förvisso är min visst en dammodell (enligt färgen?), men jag har inga problem att bejaka min feminina sida. Med mig i västen hade jag lite vatten i blåsan, gel och en GT tablett från Enervit. Den sistnämnda används mest för att motverka trötthet och kramp. Både den och gel:en smakade helt okey, men det behövs lite vatten för att skölja ned dem. För mig var det mest en test av produkterna innan Stockholm Marathon. Vis av erfarenhet var jag tvungen att se om magen tyckte om dem.
I vilket fall var benen riktigt pigga idag, åtminstone fram till 21-22 km där de började bli lite sega. Mitt mål var minst 25 km och två timmars löpning. Sprang lugnt och snittade löpningen runt 5-tempo. Tyvärr var vädret uselt med regn och blåst, men jag vek inte ner mig för det. Sprang en bit längs havet och där blåste det rejält men det var ändå riktigt vackert. Tänk att springa där en härligt ljummen sommarkväll.
Mina favoriter från Arla!
När jag kom hem blev det en varm dusch och rejäl portion mat. Apropå mat har Arla börjat att sälja en ny mjölk med 30% mer protein. 5 dl för 11 kr får anses som riktigt prisvärt och den smakar helt enkelt mjölk.
Nu skall jag göra mig en gigantisk latté, njuta och reflektera över dagens sköna långpanna.
Inte lika snabb som Emmanuel Gault och jag kommer aldrig att vinna Lidingöloppet...:-)
Igår sprang jag hårda men ändå mjuka terrängintervaller med IF Rigor. Det blev med upp- och nerjogg totalt ca 13.5 km. Att springa i terräng eller på stigar / traillöpning, det är mitt rätta element. Inte för att jag är särskilt snabb eller så, men känslan är den rätta. Det är därför mycket trevligt att det dyker upp mer och mer riktiga terränglopp i Sverige. Salomon Trail Tour står delvis för utvecklingen. Det finns även längre lopp som t.ex. Axa Fjällmarathon, men även en hel del mindre arrangörer ordnar renodlade terränglopp som W-R-T Sandsjöbacka Trail Marathon. Av min lilla erfarenhet av traillopp har jag fått känslan av att de är lite mer avslappnade. Inte så inriktade på fantastiska tider utan mer på genomförandet och upplevelsen. De tävlande är mer hjälpsamma mot varandra o.s.v.
Traillöpning innebär mer än att bara springa fort på asfalt eller bana. Det går naturligtvis att springa fort i terräng också om du är duktig, men vanligtvis sänks tempot. Löpningen blir mer skonsam men samtidigt mer varierande och du tränar fler muskelgrupper. Pulsen blir också hög och därmed även träningseffekten. Bonusen blir upplevelsen och känslan - tillbaka till rötterna eller kanske att springa på rötterna. Jag upplever också att det rent mentalt blir lättare att springa lång tid, då du hela tiden måste fokusera dig på underlaget och även läsa av terrängen / stigen framför dig. Våga dig ut på okända stigar, de finns av en anledning.
Idag är det vilodag och lite tid att tänka framtid. En tanke som dykt upp är att anmäla mig till Lidingöloppet. Det är förvisso inte ett riktigt traillopp men innehåller en hel del utmanande backar och snabba ändringar i banprofilen. Jag får nog i så fall anmäla mig ganska snart, då det snabbt blir fullt.
Först är det som bekant fokus på Stockholm Marathon och blir det Lidingöloppet kommer jag under sommaren att fokusera min träning runt terräng. Inte så svårt, bara att lägga mina intervaller, snabbdistanser och långpass i terräng.
Just det, idéen till bilden ovan, tog jag eller fick efter att ha titta på en trevlig och snygg löparblogg som inriktad sig på just traillöpning - stigarna.se
Göteborgsvarvet var absolut ingen katastrof och min besvikelse över min prestation gick snabbt över. Det finns bra och dåliga löpardagar. Det perfekta loppet kommer för mig och är det på något sätt som vi utvecklas är det genom våra motgångar. Jag tror också att du som löpare lätt hamnar i trappsteg. Ibland går utvecklingen snabbt, men ibland fastnar du ett tag på ett trappsteg. Gäller bara att inte ge upp. Det hade funnits fler elitlöpare om mer duktiga löpare hade fortsatt med sin träning när utvecklingen stagnerat. Sedan gäller det att ha en sund distans till sina egna krav. Vissa löpare var grymt nöjda med en tid på varvet under 2 h medan andra var missnöjda med en tid på 1.15. Det fanns de som DNF:ade (dit not finish) av besvikelse o.s.v.
Nu skulle ju mitt inlägg handla om ändrat träningsupplägg. Träningen har mest byggt på min känsla och dagsform. Mitt primära mål med löpningen har alltid varit själva löpningen och inte tävlingar. Nu har jag helt plötsligt börjat uppskatta tävlingar. Mitt primära mål tänker jag förvisso försöka behålla, men jag skall försöka göra träningen lite mer strukturerad. Den träning som jag bedrivit har onekligen gjort mig snabbare på milen, men på längre sträckor håller jag inte riktigt ännu. Jag har kikat runt lite på bloggar, forum och träningsdagböcker och även pratat med andra löpare för att få en bild om hur de tränar.
I KungsbackaPosten var det för ett tag sedan en artikel om tredagarsmetoden. Inte att förväxla med inskolningsmodellen till förskolan.
I korthet handlar det om mindre men tuffare löpning per vecka. Du skall genomföra tre pass i veckan. Ett snabbt, ett hårt och ett långt. Om tredagarsmetoden kan du läsa på följande länk.
Metoden passar bra för småbarnsföräldrar. Dessutom tror jag att det är viktigt för löparglädjen att ha en motpol till löpningen och en bra balans till resten av livet. Löpningen får aldrig bli ett tvång och missar jag ett pass eller två är det "ingen ko på isen, så länge rumpan är i land".
Min plan är att följa grundtanken i metoden, men att göra den till min egen.
Jag skall fortfarande försöka springa minst tre pass i veckan och / eller ca 5-6 mil. Intervallerna springer jag i huvudsak på tisdagar med IF Rigor. På torsdagar försöker jag få in ett långpass och på helgen blir det en snabbdistans eller tävling. Mellan passen vila / återhämtning / alternativ träning eller en lätt distans.
Bland de tre passen blir ett av dem nyckelpasset och det som jag prioriterar beroende på vilket mål jag har just då. För ett marathon / halvmarathon blir långpasset nyckelpasset. Då bör det vara minst 25 km i lugnt tempo alternativt med en fartökning under en bit av passet. Snabbdistansen / det hårda passet kan t.ex. vara 2 km uppjogg, följt av 15 km i tävlingsfart och avslut 2 km nedjogg. Ett annat hårt pass kan vara 3*5km i tröskelfart. Är en miltävling målet, blir snabbdistansen nyckelpasset och då kanske 5-8 km i snabbare fart än min tänkta tävlingsfart. Långpasset kortar jag då ned och möjligen springer jag det progressivt. Intervallerna varieras genom tisdagsträningen.
Konceptet är egentligen ingen revolution för mig och liknar till stor del den jag bedriver idag. Men jag skall prova den för att få en mer planerad träning. Det passar nog mig som tävlar på motionsnivå lite året runt. Vi får se vad det ger!
Dagen efter Göteborgsvarvet. Dags att lämna en tävlingsrapport från mig. Jag börjar dock med nummerlappsutdelningen och mässan. Där var jag redan på torsdagen, ute i god tid. Hängde på låset i regnet och den ganska långa kön. Då kom en funktionär och erbjöd en annan entré p.g.a att jag hade med mig en barnvagn. Perfekt, hamnade längst fram i VIP-kön för föräldrar med barnvagn (med barn i). In i hallen och hade lappen fem minuter senare. Vidare till mässan där jag också var bland de första. En runda i mässhallen, klämde och kände på Salomons nya trailsko Sense. Den kommer egentligen, enligt försäljaren, först i slutet av sommaren. Den kostade dock 2000 kr och med en vikt på 190 g, kan det anses som ett ganska löjligt högt kilopris. Såg också lite kändisar från löparvärlden bl.a. Anders Szalkai och Pasi Salonen.
Sense med dyrt kilopris!
Själva tävlingsdagen var jag också ute i god tid. Lämnade in min väska i inlämningen bland de första. Tog på mig en regnponcho för att hålla värmen och gick sedan runt och tog in atmosfären. Var även i god tid inne i min startgrupp som var nr 2 och hamnade längst fram till vänster. Där blev det lite löparsnack med löparna runt omkring. En kille hade sprungit fyra av de fem big five marathonen i världen. Han tänkte springa Göteborgsvarvet på ca 1.25 och sedan ta ett varv till med sin fru som startade i sista gruppen. Starkt eller lite galet?
Tiden gick fort och helt plötsligt var det minuter kvar till start. Högtalarna pumpade ut Euphoria med Loreen. Startskottet gick och benen började rulla. Bilden ovan är från dagens GP. Där ser jag hyfsat laddad ut. När jag tittade på hela bilden (bilden ovan är ett urklipp) såg jag inte någon som log. Alla ser bestämda ut, utom en som gäspar....
Benen kändes oförskämt pigga och min förkylning som bortblåst. Första kilometer sprangs på 3.46 min och då försökte jag ändå hålla igen. Sedan rullade det på. Älvsborgsbron med blåst och stigning kändes inte särskilt tung. Jag höll mig runt eller strax under 4-tempo och samtidigt var jag så pass avslappnad att jag kunde byte lite ord med andra löpare. Nedför bron lät jag benen rulla och den kilometer gick på 3.51. Åter tänkte jag att jag kanske skulle spara lite krafter, men benen ville annat. En bit in på Hisingslandet sprang en kollega om mig. Vi växlade några ord innan jag tog rygg på honom. Vid 9 km kändes fortfarande kroppen fantastiskt fräsch och jag började tro på en tid under 1.26 kanske till och med 1.25. Tog en mugg vatten vid en kontroll och passerade 10 km skylten på ca 40 min. Då helt plötsligt och från ingenstans fick jag kramp i magen. Det är det som kallas för löparmagen. Jag brukar nästa aldrig ha problem med magen och har bara drabbats av löparmage en gång tidigare. Det var på samma ställe på varvet, men för sex år sedan. En förbannelse!!!!
Min mage kändes som en uppblåst ballong. Men jag flöt inte längre fram som en ballong. Magbesväret tog udden ur löpningen och jag tappade tempo. Nästa kilometer sprangs på 4.13 min. Här någonstans sprang Emir förbi mig och gav några uppmuntrande ord - tack för det. Efter detta började även benen bli stumma och jag kunde aldrig få upp farten igen. Götaälvbron var riktigt tung och vid 15 km dalade kilometertiderna ner mot 4.30 min/km. Den lilla lutningen på Avenyn, som inte märks när jag går där en ljummen sommarkväll, kändes nu riktigt brant. De sista tre km tänkte jag mest hur skönt det skulle bli att stanna. Magen blev nu helt plötsligt bra, men istället kände jag mig energifattig och hungrig - mycket märkligt. Lufsade i mål på 1:28:12. Kände mig besviken, trots att det är min bästa tid på varvet och min näst bästa tid på ett halvmarathon. Med facit i hand var nog inte min snabba öppning allt för smart. Det i kombination med en förkylning och löparmage gjorde nog att det gick som det gick. Sedan skall jag nog omvärdera eller redigera min träning lite. Men om det skriver jag om imorgon. Tack och hej!
Det blev inget pb med tiden 1:28:12. Men det fanns definitivt ljusglimtar i loppet och mer om det i en race report i morgon. Nu blir det hemlagad pizza och lite återhämtningsdryck till det!
Sitter nu på Blå Express mot Marklandsgatan. Blir en timma med mental uppladdning. Tyvärr har en liten kråka flyttat in i min hals. Inte konstigt då hela familjen är hostiga och förkylda. Stort lopp - stor förkylning. Mina ben var också lite sega då jag rusade till bussen. Men under har hänt förr och förhoppningsvis är jag superladdad vid startskottet till världens största halvmarathon. Jag skall ta hjälp av all publik. Nu kör vi!!!!!! Just nu vill jag springa fort.....
Under sista veckan innan en löpartävling är det försent att klämma in något mirakelpass för att rädda formen. Det gäller att lita på den träning du utsatt dig för eller tvärtom inse din brist på träning. Själv har jag de sista veckorna klämt in lite tävlingar och samtidigt dragit ner på mängden löpträning. Som ren motionär tror jag att det är den rätta medicinen inför ett större lopp. Som jag tidigare skrivit tycker jag inte att det behövs några speciell kostuppladdning för ett halvmarathon. Framförallt om du tänker springa under 1:30:00. Det finns gott om sportdryck längs vägen om det behövs extra energi.
För att utvecklas som människa tycker jag att det är viktigt att reflektera över vardagen. När det gäller löpning och framförallt tävlingar brukar mina reflektioner bestå i att jag tittar tillbaka och fundera över vad som gjorde att just det loppet eller träningen kändes bra. Hur tränade jag innan och hur laddade jag på tävlingsdagen? Jag kan se i min löpardagbok på jogg.se hur jag har lagt upp min träning. Innan Fjärås Vårlopp hade jag två vilodagar och det kändes bra, därför tog jag med mig det till varvet också. En bra uppladdning för mig under tävlingsdagen är att undvika stressfaktorer. Därför ordnar jag med tävlingskläder dagen innan, fäster nummerlappen och till varvet har jag redan satt fast championchipet på höger sko. Samma dag som loppet äter jag en bra frukost där favoriten är chiagröt. Godare än vad det ser ut. Dricker gärna en flaska rödbetsjuice och någon timma innan loppet blir det en fruktsallad. Jag gillar att vara lite hungrig vid starten.
Chiagröt!
Recept till Chiagröt och en portion:
2.5 dl vatten
2 plommon
1 msk torkade blåbär
2 msk kruskakli
2 msk chiafrön
05. dl grahamsmjöl
1 krm salt
Blanda allt utom salt och grahamsmjöl i en kastrull. Låt den stå i kylskåpet över kvällen.
På morgonen koka i fem minuter och blanda sedan i salt och grahamsmjöl. Servera med färska bär eller honung och mjölk.
Jag ser till att vara i god tid ute vid startplatsen och har med mig en vattenflaska som jag kan slänga innan start. Är det regnigt eller blåsigt har jag en billig regnponcho eller en svart sopsäck över mig som jag också kastar innan start. Mina skosnören är knutna med dubbelknut och garminklockan laddad och rätt inställd. En lätt uppvärmning och sedan väntan på startskottet. Är gärna lite löjligt nervös men samtidigt taggad.
Om någon vill följa en löpare under Göteborgsvarvet går det att göra via sms. Du gör på följande sätt:
Sms:a GV mellanslag startnummer till 72700. Om du t.ex. vill följa mig - GV 1285. Du får resultat efter 5-10-15-km samt måltid. Sms:et kostar dock 35 kr. Mer information finns på följande länk.
SVT sänder loppet live och tiderna ser du här till höger.
Om du vill ta en sista titt på banan innan loppet kommer här en film från Göteborgsvarvets hemsida:
För mig återstår bara att förbereda gröten, slappa framför TV:n och sedan förhoppningsvis få en god natts sömn. Jag hoppas på hyggligt väder i morgon och lycka till för alla Er som springer Göteborgsvarvet 2012.
Dagens eller morgondagens ordspråk blir mitt egna - Det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder och ben......
Idag har det verkligen varit ett tråkigt väder. Ösregn och blåsigt. Inget drömväder för löpning, men efter regn kommer solsken. Precis efter jag hämtat min äldsta dotter från förskolan blev det uppehåll och faktiskt ganska varmt. Tog på mig löparkläderna och begav mig till idrottsplatsen. Där sprang jag helt enligt plan korta intervaller. Det blev 10*300 meter med 100 meters gåvila mellan intervallerna. Blev en form av flytintervaller och jag hade fokus på hållning och löpsteg. De varierade mellan 3.28 till 2.59-tempo. Ett riktigt bra pass för att vässa formen. Tanken med passet var annars att springa i lite överfart innan Göteborgsvarvet för att få fartkänsla i benen. Sprang med mina tänkta tävlingsskor Adidas Adizero Feather. De är riktigt fjäderlätta och väger endast ca 190 gram. Ändå har har de ganska mycket dämpning och ger en riktigt bra löpkänsla. Dessutom har de en härlig färg. Skorna fyndade jag i Adidasbutiken på Freeport i Kungsbacka. Det enda abret är att jag efter några kilometers löpning får lite skav av höger sko. Det tänker jag förhindra med ett anti-blister stick som jag köpt på Löplabbet. Löpning är ju en prylsport, eller?
Min dotter ville inte bara titta på när pappa sprang. Hon sprang sin egna variant av 60 meter snuttefilt. Det värmde i en pappas nördiga löparhjärta.
Adida Adizero Feather
I morgon blir det vila från löpning och jag tänker ta mig in till Frölundaborg, hämta nummerlappen och kika på mässan. Får se om de har riktiga mellantidsarmband där.........
Så här i de sista skälvande dagarna innan Göteborgsvarvet är det många som funderar över vilken tid de skall satsa på och framförallt hur de skall lägga upp loppet. Ett sätt att nå sitt uppsatta mål är att ha koll på tiden. Det kan faktiskt vara mentalt bra att ha något att fokusera på under loppet. Om du äger en GPS-klocka kollar du dina tider i den, fast ibland och framförallt i stadsmiljö kan GPS-klockorna vara lite missvisande. Ett bra komplement eller till en vanlig klocka är att bära ett mellantidsarmband. Jag använde ett sådant under Stockholm Halvmarathon och tyckte det var riktigt bra. Det fanns armband att hämta vid nummerlappsutdelningen men det var en strykande åtgång och de tog slut. Jag lyckades dock smita in i elitens tält och där fick jag ett armband. Vet ej om det delas ut armband under Göteborgsvarvet, men här finns det en länk för att tillverka ett eget - Mellantidsarmband. Med det kan du jämföra din tid vid varje kilometersmarkering. För egen del återstår det bara för mig att bestämma vilken sluttid det skall stå på bandet.
Vill du få lite mer pepping, inspireras och lägga upp din taktik finns det en film från Adidas över Göteborgsvarvets bana. Den är från 2010 och jag vet faktiskt inte om banan är identisk i år, men jag tror det. Här följer länken med Film över banan!
För mig blev det under kvällen en distans på ca 16 km. Jag sprang tillsammans med den glade dansken Jens, som under sina glans dagar gjorde ca 1.16.00 på varvet. Det är en respektingivande tid och han har fortfarande ett strålande löpsteg. Vi var överens om att i vår ålder kan vi i åtminstone satsa på att springa snyggt, istället för snabbt. Det var en trevlig runda som sprangs i prattempo. Vi sprang lite random running, åtminstone för mig då vi hamnade på en del nya stigar och vägar. Jag tycker att en del av löpningens tjusning är just att lära sig hitta i sin omgivning, upptäcka nya stigar och möjligheter.
En annan tjusning i livet är mat. Innan löpningen bjöd jag familjen på grillade kycklingknyten med syltade tomater och svartrot i paket. Supergott och efter den mutan kunde jag med gott samvete ge mig ut på min löprunda.
Målbild inför Göteborgsvarvet...:-) Bilden lånad från Fjärås Vårlopp
Det är jag längst till vänster på bilden och jag leder loppet. Förvisso precis i starten och endast i ett par hundra meter och det var bara ca 100 startande, men ändå.....känslan att ligga främst är rätt skön.
Tänkte ta med mig den känslan till lördagens Göteborgsvarv. Fast till varvet är det 62513 st anmälda löpare och jag startar i grupp 2. Vi får se hur trångt det blir i starten. Har som vanligt inte riktigt bestämt mig ännu om vilken målsättning jag skall ha. Det stora målet i år är ju faktiskt Stockholm Marathon. Men jag vill gärna göra ett bra resultat på varvet också. Har samma tankar som innan Kungsbackaloppet. Känns knopp och kropp bra, då ger jag järnet och springer åter för ett personbästa. I annat fall blir det ett bra träningspass och säkert en trevlig upplevelse. Apropå upplevelse, vädret brukar vara viktigt vid löpning. Här följer den nuvarande prognosen från yr.no.
Ingen värmebölja, inget regn och svag vind, alltid något. För övrigt har jag idag sprungit en lätt distans på 12.6 km. Sprang med joggingvagnen, lastad med mina två fina barn. Hunden var också med, så vi var verkligen en liten flock. Benen kändes faktiskt härligt starka och det hade varit intressant att veta hur snabbt jag sprungit utan barlasten. Det var i vilket fall en fin runda med trevligt sällskap och ett skönt löparväder.
Resten av veckan ser ut som följer - under tisdagen blir det en lugn träning med IF Rigor, på onsdag springer jag kortintervaller på bana. Tror det blir tio stycken 300-ingar med hundra meter joggvila, för att få in lite mer fartkänsla till varvet. Vila på torsdag och kanske på fredag, möjligen en lugn kort jogg om jag känner för det. Rödbetsjuice och Chiagröt på lördagsmorgonen. God tid till starten, kort uppvärmning med lite stergringslopp och sedan springer vi......
Bilden till vänster är lånad från http://bloggbengt.blogspot.se/. Den är också från Fjärås Vårlopp. Just här känner jag mig stark. Tror jag tar med mig den känslan till varvet också!
Den här veckan har det blivit något mindre löpning, endast ca 4.2 mil. Men milen har varit väldigt bra och varierande. En tävling, barfotalöpning, ett intervallpass och igår sprang jag med hunden. Min filosofi när det gäller löpning är att jag inte försöker köra två likadana pass efter varandra. Det hjälper till att behålla glädjen för löpningen och jag tror också att variationen gör dig mer flexibel samt att det förebygger skador. Jag skulle ha extremt svårt för att dag ut och dag in springa samma runda i samma tempo.
Hunden är utan tvekan min bästa löparkompis. Han är nästan alltid med på mina pass, i ur och skur. Undantagen är när jag springer på bana eller i grupp och naturligtvis löpbandet. Under trail-löpning märks det tydligt hur hunden är byggd för löpning och det är inspirerande att se hur lätt han springer upp för svåra stigar och passager. Hundar älskar verkligen löpning och det lyser spring, spring, spring om dem. Om hunden får vara lös när jag springer, då springer hunden en egen tuff variant av fartlek. Lite snabba ruscher, stannar nosa, kissa, springer i fatt mig, travar lugnt o.s.v. Tillbaka i tiden var det någon som berättade för mig att hundar kan använda blodet i mjälten till att ge extra energi och syre. De kan när de är trötta trycka ut syrerikt blod från mjälten och komma in i andra andningen. Jag har ingen aning om det stämmer, men tänk vad häftigt om jag själv kunde göra likadant.
Hundar älskar löpning!
De flesta hundraser går alldeles utmärkt att springa med. Det gäller att ha lite sunt förnuft och börja försiktigt. Efter ett kort tag förvandlas de till riktiga elitlöpare och kan springa långt och länge. Några tips kan du få av mig.
- Hundar är betydligt mer känsliga för värme än kyla. De behöver precis som vi acklimatiseras för värmen. De svettas genom tungan och trampdynor. Ta med vatten - behöver du dricka då skall hunden också ha vatten. Passerar du en sjö, låt hunden bada.
- Trava är hundens löpsteg vid långdistans.
- Hunden skall vara färdigvuxen.
Min hund får massage hos Hund i Harmoni.
Bilden är lånad från Kungsbacka Fotoklubb
- Spring gärna i terräng.
- Tänk på ditt strikta ägaransvar. Om hunden är lös gäller ovillkorlig inkallning och respektera dem du möter även om hunden är i koppel. Ta in hunden vid sidan när ni möter andra löpare.
-Känn igenom hunden efter träningen. Leta efter eventuella fästingar, kolla trampdynor och ibland lite strech och massage.
-Gärna vatten efter löpningen men ej mat - vänta minst 30 min.
Utrustning för Canicross
Igår blev det som sagt en löprunda med hunden. Denna gången körde jag lite Canicross, caniX eller på svenska - lindrag med hund, ca 10 km blev det för oss. Canicross är stort bl.a. i Belgien och England, där det även anordnas tävlingar. När jag kör canicross har jag hunden i en dragsele med en expanderbarlina kopplad till mig i ett bälte med en krok. Hunden springer framför mig och linan är svagt sträckt. Det känns som om någon trycker lite lätt på min korsrygg och det gör löpningen mycket lättare. Drar hunden för mycket tar den slut och även dina knän. På vintern kan du lätt köra lite alternativ träning genom att ta på dig skidor. Canicross springer jag oftast i terräng och då som ett lugnare pass för mig även om farten kan bli hyggligt hög p.g.a draghjälpen. Jag låter hunden hjälpa till på släta partier för att sedan själv trycka på när det kommer uppförslöpor. Min nuvarande hund är lärd att inte dra i koppel och att hålla sig vid vänster sida om mig. Därför ligger han inte på så hårt när han drar och rätt ofta har jag honom vid sidan eller kopplar honom lös. Med en tidigare hund som var en riktig dragidiot sprang jag Skatåsmilen under 40 minuter. Det har aldrig hänt innan eller efter det.
Jag kan verkligen rekommendera Er som har hund att springa tillsammans. Du får en löparkompis som alltid ställer upp, oavsett dag, tid eller väder. Den struntar i vilken fart du håller eller om du är nybörjare eller proffs. Hunden skall ändå rastas och väljer ni att springa får ni träningen på köpet. Dessutom gör ni något roligt ihop och därmed stärks bandet mellan dig och hunden.
Jag har aldrig sprungit Stockholm Marathon tidigare och därför är det lite svårt att beräkna en sluttid för mig. Men det finns en uppsjö av olika sätt att räkna ut din hypotetiska sluttid. Jag har samlat några i detta inlägg.
Ett sätt hittade jag via FK Studenterna i Stockholm. De har en smart tabell som du kan använda för att beräkna din sluttid på olika distanser.
Med tabellen ovan kan du med hjälp av tider från olika distanser förutspå din eventuella sluttid på en annan distans. FK Studenterna lägger dock till att de inte, på de längre distanserna, tagit hänsyn till t.ex. svårigheter med näringsbrist eller muskulära problem. Följer jag tabellen med mina 1:27:31 på ett halvmaraton hamnar jag runt 3:18på ett marathon. Känns ganska logiskt, men som sagt jag ska kanske räkna med vissa muskulära problem. Jag har hyggligt mycket löpning bakom mig, men i mitt tycke för få riktigt långa pass. Då tänker jag på långpass som är över två timmar eller minst 25 km. Kroppen måste anpassa sig vid den påfrestning som det blir under ett marathon eller löpning över två timmar. Den enda riktigt långa löpningen i år var Sandsjöbacka Trail Marathon 43 km, som tog hela 4h och 57 min att springa. Men det loppet slet nog mer än vad det gav tillbaka som träning. Men en viktig erfarenhet av loppet var att min kropp började protestera någonstans runt 25 km. Där var jag ute på okänd mark. Dessutom hade alla otroligt branta backar och knixiga stigar tagit ut sitt pris och jag blev rejält energifattig och fick krampkänningar. Det är alltså viktigt för mig att tanka energi innan och under en riktigt lång löprunda. Förutom näringsbrist och muskelproblem finns det även yttre omständigheter som t.ex vädret. Under Sandsjöbacka Trail var det ganska kallt och det började snö ymnigt. Någon snöstorm lär det inte bli under Stockholm Marathon, men rejält varmt kanske och det kan också bli ett bekymmer. Men vädret blir ju lika för alla.
Greg McMillan är en känd långdistansare från USA. Han har tagit fram en kalkylator som ni hittar här. Där kan ni slå in en känd tid på en distans och sedan beräkna din sluttid på t.ex ett marathon. Dessutom får ni också tips om hur fort ni skall springa återhämtningspass, tempopass och intervaller m.m. för att nå ditt mål. Enligt McMillans kalkylator får jag en betydligt bättre tid på Stockholm Marathon. Han tror att jag klarar den på 3:04:34. Jag skall då hålla 4.23-tempo under de 42195 metrarna.
På den svenska hemsida marathon.se finns också en enkel kalkylator. Länken till den finns här.
Enligt dem skall jag springa ett marathon på 3:07:42. Vilket innebär ett 4.26-tempo i snitt.
Ett annat sätt att förutspå sin tid på ett marathon är att genomföra ett löptest kallat Yasso 800s. Hur det fungerar beskrivs bl.a. via skaparen Bart Yasso i YouTube-klippet nedan. Yasso är en ikon och skribent för amerikanska Runner´s World.
Testet finns också med i ett äldre avsnitt av Spring! Det visas ca 6.15 min in i programmet.
Grunden hos Yasso 800s är att springa ett antal
800-metersintervaller på bana med en lugn joggvila på ungefär samma
tid men över halva distansen d.v.s 400 m. För att köra testet i helhet skall du köra tio stycken 800 meters intervaller med 400 meter joggvila mellan. Efter testet tar du medelvärdet av den tid det tog att springa samtliga 800 meters intervaller. Den tiden översätter du till timmar och får då din beräknade marathontid. Får du t.ex. ett medel på 3.30 min per 800 m blir din tid på Stockholm Marathon 3:30h.
Bestämde mig att testa Yasso 800s idag. Det var egentligen inte den ultimata dagen för intervaller då jag var ganska mör i benen efter tävlingen i tidags och även barfotaintervallerna från igår. Jag tog mig dock till idrottsplatsen och bestämde mig för att köra sju ganska lugna intervaller. Ett ganska moget beslut då Göteborgsvarvet närmar sig och jag inte vill dra på mig någon skada. Mina intervaller var ganska jämna både i tid och fart. Mina 800-ingar sprangs i snitt på 3 minuter. Jag kände att jag hade fixat tre till med samma tempo, men höll mig till grundplanen. Därmed gav Yasso mig den bästa marathontiden med 3:00:00.
Är lite skeptisk till Yasso 800s, men lite självförtroende är faktiskt inte fel.
Dessutom tycker jag att Yasso kan vara ett riktigt bra kvalitetspass inför ett marathon. Passet ger också en del mängd (minst 12 km om du kör alla tio).
Slutligen - ett medelvärde på samtliga fyra tester ger en beräknad sluttid till Stockholm Marathon på 3:07:44.
Min slutsats är att det bästa sättet att ta reda på sluttiden är nog att springa ett riktigt marathon. Facit för mig kommer efter den 2 juni. Tror att jag låter känslan bestämma och mitt främsta mål är faktiskt att ha sprungit Stockholm Marathon och jag ser verkligen fram mot den upplevelsen.
Barfotalöpning i Maspalomas.
Ren och skär löparglädje!
Så här dagen efter tävling hade jag egentligen tänk att springa en lätt runda med joggingvagnen, men den visade sig ha punktering. Men jag är extremt flexibel och fick ingen panik över det. Solen sken ju faktiskt och därför bestämde jag mig för att springa barfota. Springer inte barfota ofta och har ännu inte haft drivet att testa på ren asfalt utan håller mig till mjuka underlag. På träning och tävling dyker det upp mer och mer barfotalöpare eller löpare i Fivefingers. En del undrar säkert varför och tycker att det är en konstig fluga. Betänk dock att mänskligheten sprungit barfota 99.99 % av sin tid på jorden. Jag tycker att de som springer barfota på tävlingar verkligen har hittat sin egen upplevelse av löpning. Troligen är det frihetskänslan de vill åt, mer än snabba tider eller att slå rekord. Det syftet är ju egentligen avundsvärt. Alla har vi olika mål med att springa, men det grundläggande borde vara att löpning skall vara roligt. Ganska många verkar också börja med barfotalöpning p.g.a tidigare löparskador. Tänker dock inte ge mig in i debatten om barfotalöpning är bra eller dåligt, det får var och en bestämma!
Bilden ovan är den bild som jag har som huvudbild på bloggen. Den är tagen på Maspalomas och jag har precis sprungit ca 5 km barfota på stranden och efter detta blev det några små lekfulla ruscher med äldsta dottern som glatt skrek "SPRINGA!". Under den löpturen fick jag verkligen känslan av att så här skall löpning vara - inga skor och ingen GPS-klocka, bara ren och skär glädje - back to basic.
Mitt barfotapass blev en repris från förra sommaren. Då brukade jag med ganska jämna mellanrum springa barfota på en fotbollsplan. Det var faktiskt en av mina favoritpass. Tanken, för min del med passet, är att stärka musklerna i fötterna och som löpskolning samtidigt som det skall ge en del puls.
Så här såg dagens pass ut. Jag gick med barnvagnen till en fotbollsplan i närheten (gräs). Dottern hade somnat i barnvagnen när jag kom fram. Parkerade vagnen vid en av hörnflaggorna. Där tog jag av mig strumpor och skor. Sprang en uppvärmning på ca 10 minuter. Därefter sprang jag snabbt diagonalt, ca 120-130 m, över fotbollsplanen för att sedan jogga i 30 sek på kortsidan innan det blev en ny diagonal. Jag sprang totalt 30 diagonaler och hade en 90 sekundersvila efter 15 st. Avslutade med en kortare nerjogg innan jag tog vagnen och gick hem för en dusch. Lagom efter duschen vaknade dottern - ganska perfekt. Idag fick min Garmin hänga med och totalt blev det 8.5 km härlig och ganska svettig barfotalöpning. Barfotapasset finns också beskrivet av Szalkais och som en liten filmsnutt på följande länk.
Barfotabarn heter en dikt av Nils Ferlin men här passar det bättre med "Måndagsbarn" av Veronica Maggio.
Upploppet i Kunsgbackaloppet - Foto av Charlotte Gad
1:a maj med 21 grader, strålande solsken och Fjärås Vårlopp. Men dagen startade med Kosläpp i Anneberg. Det eventet hittade vi via Arla Kosläpp. Min familj var inte ensamma, mellan 7-8000 personer hade hittad dit. Det bjöds på bullar, mjölk, hästridning och naturligtvis kosläpp. Vi valde dock bort det sista då barnen började bli trötta och vi ville undvika det bilkaos som troligen skulle ske då alla skulle hem efter kosläppet.
Desto mindre kaos var det i Fjärås. Jag uppskattar att det var ett hundratal löpare som hade ställt upp vid startlinjen kl 13.00 för att springa 12 km. Jag var klädd i tävlingslinne och korta tights.
Pepparrot som återhämtning?
Klara, färdiga - Gå och där for jag iväg som en kalv på grönbete i 3.20-tempo. Hade ledningen i ca 200 meter innan Hälle IF och en Solviking m.m. passerade mig. Hittade tillslut mitt tempo och låg och drog i en liten klunga på fyra personer. Sprang en bit på den vackra bräckan. Tog en liten titt åt vänster och såg sjön Lyngnern och sedan en snabb blick åt höger mot havet. Sedan gick jag in i min egna löparbubbla. Vi vek av från asfalten ner på en fin grusväg förbi ängar och fram till en bokskog. Tog snabbt en mugg vatten innan vi sprang upp på en stig som sluttade brant uppåt. Dessutom var stigen ganska lång. Efter stigen gick banan ut på asfalt som också sluttade svagt uppför. Totalt var det ungefär en kilometers löpning uppför och dessutom var det en tvåvarvsbana vilket innebar att mördarbacken skulle passeras två gånger. Under den sträckan fick jag släppa två löpare. En okänd löpare bakom mig började dock andas väldigt tungt och försvann sedan. Strax sluttade det svagt utför en bit och jag kunde låta benen rulla innan det var dags för vändning och varv två. Resten av tävlingen fick jag springa helt själv och passade då på att läsa de uppmuntrande skyltarna som arrangören, väldigt trevligt, hade satt upp med jämna mellanrum. Mördarbacken kändes tuff men absolut inte övermäktig. Värmen var mest behaglig. Sprang i mål på 48:45 och kunde hämta pepparrot, som delades ut till alla löpare. Hamnade på plats nummer 8 och är väldigt nöjd med mitt lopp. Var trött men absolut inte lika sliten som på bilden längst upp. Den är tagen under slutspurten på Kungsbackaloppet och var med i Kungsbacka-Posten den 24 april. Min snabbaste km sprangs på 3.39 min och min snitt låg på 4.04 min/km, vilket jag måste vara nöjd med då den kuperade banan och värmen gjorde loppet riktigt tufft. Trevligt arrangemang och jag kommer gärna tillbaka nästa år.
