Orange

http://www.trailrunmag.com/zine/

Länken under bilden går till en sida för nedladdning av en riktigt bra gratistidning om trailrunning. Fina bilder och bra artiklar, riktig Trail Porn. 

Rubriken orange syftar till ett ganska okänt terrängspår som finns i Kungsbacka. Spåret är märkt med orange färg. Där körde jag igår intervaller med IF Rigor. Det blev 4 stycken på ca 1300 m med ett snabbt pitstop mellan dem. Totalt med upp och nerjogg slutade det med ca 14 km rakt in i joggdagboken. För mig innebär det lite vårkänsla att beträda det orange-spåret. På nått vis blir intervallerna på det här spåret lite tuffare men ändå lite skönare. Spåret bjuder både på nedför, uppför och platt löpning. Allsidig träning både för hjärta och löpstyrka. Dessutom är det bitvis lite teknisk löpning och du måste läsa av stigen framför dig. Det går inte att springa och fundera på hur långt det är kvar eller hur jobbigt det är vilket gör att intervallerna känns lite kortare än den verkliga längden. Tiden går fort när man har roligt!!!

Idag blev det en lugn runda med joggingvagnen, barnen och hunden. Efter fem km somnade barnen och då passade jag på att stanna vid en fotbollsplan. Där kastade jag av mig mina riktigt sköna Brooks Green Silence (ni kan följa en hyllningskör på följande tråd på jogg - http://www.jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=9767) och drog på mig de splirrans nya ZEMgear. Sedan sprang jag ca 2 km med fartökningar på diagonalen över planen följt av jogg längs kortsidorna. Grym barfotakänsla och ännu mer vårkänsla. Det kommer nog bli en del mil i de skorna, trots det udda utseendet.

Lunchtrail, IceBug City Trail och Risveden Terräng.

Som småbarnsförälder gäller det att passa på att springa när det ges tillfällen. Ett sådant kan t.ex. vara under lunchrasten. I måndags passade jag och min hund att ge oss ut på lite stigar under lunchen. Det blev en kort men skön "lunchtrail" på ca 7 km. Efter duschen var jag laddad med nytt syre och energi för att orka resten av arbetsdagen. Problemet är nog snarare att hinna äta, men det gäller att prioritera....:-) Fick trycka i mig lite nötter och yoghurt. Matlådan åt jag på nästa kaffepaus.

Vill Ni springa efter lunchen den 5 maj så kör Icebug en tävling, ICEBUG CITY TRAIL, i centrala Göteborg. Den är på 6000 m och starten är vid Svenska Mässan och banan skall gå över stock och sten i Burgårdsparken. I startavgiften på 200 kr ingår entré till Nordic Outdoor-mässan. Blir nog ett trevligt arrangemang, även om det inte känns som ett renodlat terränglopp.

Ett annat mer renodlat terränglopp är Risveden Terräng. De har en tidig provlöpning av banan på självaste Långfredagen. Länk hittar Ni här. Jag har sprungit banan innan och kan verkligen rekommendera den. Roligt med provlöpning som en social grej, men det är också en bana som ger riktigt bra träning. Dessutom smakar påskmaten väldigt mycket bättre efter 17682 meter traillöpning.

SUB40

Jag skulle, som ett träningspass, den här veckan springa milen under 40 min. Min tanke var att det dels skulle vara en bra snabbdistans men även fungera som en liten värdemätare av formen. Igår sprang jag en distans på 12 km i rejält kuperad terräng så mina ben var inte helt inställda på att springa snabbt. Men benen fick anpassa sig. Det snöade under natten, därför ställde jag mig på löpbandet idag. Gjorde en uppjogg på en kilometer, sedan ökade jag hastigheten till 15 km/h, d.v.s en fart av 4 min/km. Den farten höll jag i 40 minuter med en liten farthöjning sista kilometern och därmed var passet gjort.

Jag vet att ett löpband inte riktigt kan räknas och att kalibreringen av bandets verkliga hastighet kan vara fel. Men min känsla var rätt och fram till 8 km kändes det väldigt kontrollerat. De sista 2 km steg pulsen något och därmed ansträngningen. Min slutsats är att formen troligen är ganska hygglig, men jag behöver definitivt köra fler snabbdistanser på sträckor runt eller över en mil. Även längre intervaller tror jag är bra. Då tänker jag på t.ex. 3*3 km eller varför inte 3*5 km med 1 km joggvila. Det är pass som ger både bra volym och uthållighet. Det svåra är nog att hitta en lämplig fart att hålla på den här typen av långa intervaller.

10min+(25min @ 4min/km)+5min

Teknisk löpning?

Rubriken ser ut som en matematisk formel, men skall läsas som 10 minuter uppvärmning följt av 25 minuter snabbdistans i 4 min/km-fart och sedan 5 minuter nerjogg. Som löpare har jag lärt mig en helt ny nomenklatur. Förkortningar är roligt. Ett backpass kanske kan skrivas som ^ eller som / o.s.v. Passet sprang jag i onsdags på ett löpband. Det blev ju helt plötsligt vinter. Snabbdistansen var faktiskt lätt.

För övrigt har jag hittills den här veckan hunnit med lite traillöpning, där jag hittade lite nya stigar runt Jonsered.  Jag har också sprungit runt med joggingvagnen och även klämt in ett crawlpass i klorbassängen. Den här gången lyckades jag få till några vändningar i bassängen. Vändningarna höll nog inte någon proffsnivå, men jag drunknade inte och kunde simma vidare.

Klassisk veckosummering, sub 40- och sko-tankar....

Ett tröskelpass avklarat!

Den här veckan har jag sprungit ca 60km. Som vanligt en rasande blandning med bl.a. några korta rundor med joggingvagnen, ett svettigt men skönt tröskelpass på löpband med efterföljande crawl i bassäng. En härlig pass med A till B - traillöpning på isiga leder och två tempopass varav det ena med en skön känsla av att, om jag vill eller måste, fortfarande kan fixa milen på sub 40 min. Totalt har det blivit ca 5 timmars löpning och 1 timme crawl + ett kort styrkepass. Bra jobbat av mig.....

Nästa vecka skall jag, om det känns bra, springa milen på under 40 min som en snabbdistans och värdemätare. Jag blev inspirerad att göra det av 4:30-Staffan. På grund av stundande väderrapporter tror jag att även jag håller mig till löpbandet, trots att det kan ses som lite fusk.

Ett säkert tecken på att våren snart är på antågande är alla nya skomodeller som poppar upp och att jag även själv köper nya skor. Jag har redan beställt ett par löjligt billiga Brooks Green Silence som troligen anländer under stundande vecka. De blir nog perfekta till distanserna och långpassen.

Några andra skor som lockar är ett par ZEMgear Terra. Jag gillar att ha ett par riktigt minimalistiska skor i min garderob. ZEMgear har till skillnad från Fivefingers ett separat fack för stortån och ett för resten. Enligt försäljare skall de passa till allt från trail till asfalt och vidare in på gymmet. Dessutom skall de funka till vattensport. Skon väger endast 160 gram. De finns att köpa på bl.a. Northsport.

ZEMgear Terra

En nyhet från Icebug är Acceleritas3. Den skall funka i obanad terräng och på både hårda och mjuka underlag. Skon skall absorbera minimalt med vatten. Den har en låg vikt på under 200 gram. Själv funderar jag på om det här skall vara min sko under Öloppet.

Acceleritas3

I trailens tecken.....

Idag blev det åter löpning med hunden i trailens tecken och då på leder från Jonsered till Skår. Solen sken och rundan kan definitivt anses som vacker. Underlaget bestod av ganska mycket is blandat med lera. Med andra ord var det fördelaktigt att springa med dubbade skor, vilket min medlöpare som sprang med vanlig terrängskor kan bekräfta. Fokus för min del var att samla löptid. Det vill säga att inte tänka så mycket på tempo eller hur långt jag sprungit. Jag tycker att tid och till viss del puls / ansträngning är ett bättre sätt att värdera ett pass med trailrunning. Att springa obanat eller på stigar i kuperad terräng blir en slags fartlek där hjärtat och ben m.m. ändå får sin beskärda träningsdos. Den här gången sprang jag i 1h 39 min och hade en medelpuls på behagliga 157 slag/min.

Sol!

Tänk vad lite sol kan göra. Förra veckan skrapade jag ihop ca 47.5 km löpning. Ett intervallpass, två lugna distanser på runt 14 km vardera och en snabbare distans på 10 km. På två av passen sken solen från en klarblå himmel. Vilken skillnad, jag kände mig betydligt lättare i steget, andningen och sinnet. På mildistansen fick jag nästan hålla igen och jag snittade ändå på runt 4.20 min/km med en väldigt lätt känsla. Vet inte varför jag höll igen, egentligen borde jag tagit chansen och bara bränt på, men jag var nog lite rädd för att springa för fort och tappa den sköna känslan. Nästa gång jag känner så, skall jag tvinga mig ur min komfortzon.

Mer sol och vår till folket, släpp löparna fria!