Nyårsjogg och kort summering!

Jag hoppar över att skriva en nyårskrönika över mitt löparår. Gillar ni statistik är det bara att titta på bilden. Totalt sprang jag 2550 km under 2012. Det får jag allt vara nöjd med!

Jag har också hunnit vara med i tolv stycken tävlingar. Inte illa det heller, trots lite skiftande resultat.

Egentligen hade jag tänkt att avsluta det här året med att springa Sylvesterloppet. Det var ett riktigt trevligt lopp förra nyår, då det dessutom var perfekt väder med sol och nollgradigt. Men vädret idag, föga förvånande, bestod av regn och rusk. Därför kändes det inte motiverande att lägga 350 kr eller 35kr/km i efteranmälningsavgift. Blev istället en gratis nyårsdistans hemma med hunden. Vi sprang ca 13 km och emellanåt regnade det iskall järnspik.

Nu ser vi fram mot ett nytt hoppfullt år och kom ihåg att ingenting är omöjligt!

Gott nytt år!

Lördagsgänget utan gänget.....

Dagens höjdarväder.....

Halt trots dubb!

Idag var planen att springa ett långpass med "Lördagsgänget". När jag började fundera på att stiga upp vid 7.30-tiden hade snön slutat att falla och ersatts av ett ihållande regn som dessutom behagade att komma lite från sidan. Mörkt var det också och var inte kudden ovanligt skön. Jag lyckades dock kravla mig upp och dessutom hade jag redan lagt fram löparkläderna. Barnen skulle jag under tiden lämna till deras fantastiska morföräldrar. Drack en latté och fixade med barnen. Satte mig i bilen och märkte att tiden bara runnit iväg. Som en hänsynsfull familjefader har jag lärt mig att stress inte är bra - varken för mig eller barnen. Med andra ord missade jag samlingen vid kl 8.30 med ett par minuter och då hade de andra tappra löparna redan gett sig av. Bara att bita i det riktigt sura äpplet och försöka ge sig ut på en egen distansrunda och med lite tur hitta de andra. För mig blev det strax under 16 km i ca 4.50-tempo. Riktigt segt och trots dubbade Icebug var det halt i snömodden - typ ett steg fram och två bak. I efterhand visade det sig att jag inte varit allt för långt ifrån de andra löparna i mina vägval. Jag får verkligen skärpa mig och försöka passa tiden - jag behöver den här typen av pass och idag var jag i stort behov av draghjälp.

Det positiva var dock att jag verkligen gav mig ut trots det usla vädret. Nu får det bli ett kandelaberbad i det nyrenoverade badrummet och passa på att dagdrömma om en träningsresa till varmare breddgrader. Varför inte en resa till Playitas för att springa och samtidigt gå en kurs i Total Immersion d.v.s simning med fokus på uthållighet och rätt balans i vattnet. Någon som har lite pengar över????

 

Bra pass på löpbandet!

Som jag skrivit tidigare föredrar jag det riktiga livet och att springa utomhus från A till B. Jag tror också att det är karaktärsdanande att springa ute även vid dåligt väder. Men löpband är ett bra sätt att få till tempo eller intervallträning under vinterhalvåret då underlaget gör det svårt att hålla farten.

Förutom att det alltid är varmt och ingen motvind eller nederbörd finns det andra fördelar som t.ex. att det är ganska skonsam träning då löpbanden ofta är bra dämpade. En stor fördel är farten som går att styra exakt. Utomhus måste man springa på känsla, klocka, sträcka eller GPS, vilket gör det svårare att hålla en jämn fart. På bandet upplever jag det som att jag slipper tänka på viken fart jag håller utan kan fokusera på annat som t.ex. löpteknik. Du kan också styra över lutningen på löpbandet. För att efterlikna utomhusmiljön med motvind m.m. bör du ha ca 1% lutning på bandet.

Sedan kan jag ibland tycka att det är en rätt skön känsla att springa förhållande vis fort på bandet, då i jämförelse med de flesta andra som tränar på gymmet.

Jag har tre varianter av löpbandspass som jag brukar alternera mellan. Det första är tröskelpass som jag tidigare skrivit om i följande inlägg.

Det andra passet är intervallstegar. Det kan se ut som följande: 1% lutning på bandet, tio minuters lugn uppjogg följt av en stege på 6,5,4,3,2,1-min. Efter 6,5,4-intervallen är det 2 minuters joggvila och på resterande 1 minut. Avslut med 5-10 minuters nerjogg. Stegen springs antingen i en jämn fart eller progressivt d.v.s snabbare ju kortare intervall. Vid jämn fart går det bra att köra en ståvila istället och då en minut rakt igenom stegen. Under ståvilan hoppar du av bandet och ställer dig bredbent över det och låter bandet rulla. Efter en minut hoppar du på i farten. Vill du göra passet jobbigare är det bara att lägga på en stege till.

Den sista varianten är ett backpass. Där börjar jag med ca 5 minuters uppjogg. Därefter höjer jag hastigheten till normal distansfart eller strax över. För mig är det just nu runt 4.30-tempo. Jag ökar också lutningen till 2.5 % och springer 500 m. Därefter blir det en ståvila på ca 1 minut. Under vilan ökar jag lutningen ytterligare med 0.5% till 3% men behåller farten. Sedan hoppar jag på bandet i farten och kör en 500-ing till innan nästa ståvila. Jag fortsätter på det här viset upp till 7% lutning och därefter blir det en plan nerjogg. Passet ger alltså totalt 10*500 meter backe eller 5km löpning uppför. Passet börjar ganska lugnt men de sista intervallerna är riktigt tunga. Riktigt bra konditionsträning och styrka för benen.

Har Ni några egna favoritpass på löpbandet?

Spring inte över din förmåga.....

21 manliga träningsbloggar

Bild från Lifestyle fitness

Jag startade min blogg för att ha en slags öppen dagbok där jag kan skriva ner mina tankar om löpning och på så vis följa min egen utveckling som löpare. En annan aspekt var och är naturligtvis att om möjligt dela med sig av min kunskap, inspirera och få andra att inse glädjen med löpning.

Snowtrail - riktig löpning

Därför var det extra kul när jag idag kollade av min blogg och såg att den finns med i en artikel / blogg, Annika Persson Strong day från tidningen Lifestyle fitness. Min blogg finns nämnd under rubriken 21 manliga träningsbloggar. Det känns hedrande att hamna bland så pass duktiga och stora bloggar. Sådant gör det lättare att springa ut i kylan och att sedan med stelfrusna fingrar försöka skriva något intressant eller vettigt om träningen.

Löpband - artificiell löpning

För övrigt har det på sista tiden blivit lite kortare löprundor. Tiden har inte riktigt räckt till för långpass bland badrumsrenovering, julklappsköp, familjeliv, sjuka barn och arbete. För att skrapa ihop lite löpning har jag i livspuzzlet klämt in  bl.a. transportlöpning till jobbet och kort men vacker snowtrail. Det är riktigt skönt att ge sig ut och springa i både stad och natur när det snöat rejält. Naturen förändras och staden bli tystare. Ibland är det som att springa i en helt ny värld. Jag har också avverkat ovanligt mycket löpning på löpbandet. Från att ha varit ganska oäven till att springa på löpband har jag ändrat mig och hittat en del inspiration och bra pass på bandet också. Även om jag fortfarande föredrar "det riktiga livet". Jag återkommer med lite tips om bra pass på löpband i ett senare inlägg.

Lördagsgänget

Skärmdump från Icebug Winter Run Göteborg

De två senaste lördagarna har jag hängt på ett gäng trevliga löpare som springer varje lördagsmorgon vid 8.30-tiden. De växlar mellan bra kvalitetspass / intervaller och långpass. Dessutom har de inget konstigt namn som Running-någonting utan kallas helt enkelt för "Lördagsgänget". Det handlar inte om någon lunklöpning utan det är riktigt hårda pass. Något som jag verkligen behöver för att utvecklas som löpare.

Förra lördagen blev det ca 21 km för mig med ett snitt på 4.22 min/km, d.v.s runt 1.32 h på en halvmara.

Den här lördagen var det 10*3min intervaller med 1 min gåvila mellan. Ett bra pass då den hyggligt korta vilan håller pulsen igång och en intervall på 3 min går ändå bra att springa hårt. I princip blev det för mig 10*800 m.

Idag fick jag, för den här säsongen, inviga mina Icebug. Jag kan verkligen rekommendera skor med dubbar. Under rådande väderlek med snö och -12 grader är det skönt att kunna slappna av, ha ett bra grepp och kunna springa naturligt. Är Ni intresserade av vinterlopp i närheten av Göteborg kan jag förutom IWR-Göteborg tipsa om Sylvesterloppet som är ett millopp som springs på själva nyårsafton - ett kul sätt att springa ut det gamla året och in det nya.