Bra pass på löpbandet!

Som jag skrivit tidigare föredrar jag det riktiga livet och att springa utomhus från A till B. Jag tror också att det är karaktärsdanande att springa ute även vid dåligt väder. Men löpband är ett bra sätt att få till tempo eller intervallträning under vinterhalvåret då underlaget gör det svårt att hålla farten.

Förutom att det alltid är varmt och ingen motvind eller nederbörd finns det andra fördelar som t.ex. att det är ganska skonsam träning då löpbanden ofta är bra dämpade. En stor fördel är farten som går att styra exakt. Utomhus måste man springa på känsla, klocka, sträcka eller GPS, vilket gör det svårare att hålla en jämn fart. På bandet upplever jag det som att jag slipper tänka på viken fart jag håller utan kan fokusera på annat som t.ex. löpteknik. Du kan också styra över lutningen på löpbandet. För att efterlikna utomhusmiljön med motvind m.m. bör du ha ca 1% lutning på bandet.

Sedan kan jag ibland tycka att det är en rätt skön känsla att springa förhållande vis fort på bandet, då i jämförelse med de flesta andra som tränar på gymmet.

Jag har tre varianter av löpbandspass som jag brukar alternera mellan. Det första är tröskelpass som jag tidigare skrivit om i följande inlägg.

Det andra passet är intervallstegar. Det kan se ut som följande: 1% lutning på bandet, tio minuters lugn uppjogg följt av en stege på 6,5,4,3,2,1-min. Efter 6,5,4-intervallen är det 2 minuters joggvila och på resterande 1 minut. Avslut med 5-10 minuters nerjogg. Stegen springs antingen i en jämn fart eller progressivt d.v.s snabbare ju kortare intervall. Vid jämn fart går det bra att köra en ståvila istället och då en minut rakt igenom stegen. Under ståvilan hoppar du av bandet och ställer dig bredbent över det och låter bandet rulla. Efter en minut hoppar du på i farten. Vill du göra passet jobbigare är det bara att lägga på en stege till.

Den sista varianten är ett backpass. Där börjar jag med ca 5 minuters uppjogg. Därefter höjer jag hastigheten till normal distansfart eller strax över. För mig är det just nu runt 4.30-tempo. Jag ökar också lutningen till 2.5 % och springer 500 m. Därefter blir det en ståvila på ca 1 minut. Under vilan ökar jag lutningen ytterligare med 0.5% till 3% men behåller farten. Sedan hoppar jag på bandet i farten och kör en 500-ing till innan nästa ståvila. Jag fortsätter på det här viset upp till 7% lutning och därefter blir det en plan nerjogg. Passet ger alltså totalt 10*500 meter backe eller 5km löpning uppför. Passet börjar ganska lugnt men de sista intervallerna är riktigt tunga. Riktigt bra konditionsträning och styrka för benen.

Har Ni några egna favoritpass på löpbandet?

Spring inte över din förmåga.....