Idag har det verkligen varit ett tråkigt väder. Ösregn och blåsigt. Inget drömväder för löpning, men efter regn kommer solsken. Precis efter jag hämtat min äldsta dotter från förskolan blev det uppehåll och faktiskt ganska varmt. Tog på mig löparkläderna och begav mig till idrottsplatsen. Där sprang jag helt enligt plan korta intervaller. Det blev 10*300 meter med 100 meters gåvila mellan intervallerna. Blev en form av flytintervaller och jag hade fokus på hållning och löpsteg. De varierade mellan 3.28 till 2.59-tempo. Ett riktigt bra pass för att vässa formen. Tanken med passet var annars att springa i lite överfart innan Göteborgsvarvet för att få fartkänsla i benen. Sprang med mina tänkta tävlingsskor Adidas Adizero Feather. De är riktigt fjäderlätta och väger endast ca 190 gram. Ändå har har de ganska mycket dämpning och ger en riktigt bra löpkänsla. Dessutom har de en härlig färg. Skorna fyndade jag i Adidasbutiken på Freeport i Kungsbacka. Det enda abret är att jag efter några kilometers löpning får lite skav av höger sko. Det tänker jag förhindra med ett anti-blister stick som jag köpt på Löplabbet. Löpning är ju en prylsport, eller?
Min dotter ville inte bara titta på när pappa sprang. Hon sprang sin egna variant av 60 meter snuttefilt. Det värmde i en pappas nördiga löparhjärta.
Adida Adizero Feather
I morgon blir det vila från löpning och jag tänker ta mig in till Frölundaborg, hämta nummerlappen och kika på mässan. Får se om de har riktiga mellantidsarmband där.........
Så här i de sista skälvande dagarna innan Göteborgsvarvet är det många som funderar över vilken tid de skall satsa på och framförallt hur de skall lägga upp loppet. Ett sätt att nå sitt uppsatta mål är att ha koll på tiden. Det kan faktiskt vara mentalt bra att ha något att fokusera på under loppet. Om du äger en GPS-klocka kollar du dina tider i den, fast ibland och framförallt i stadsmiljö kan GPS-klockorna vara lite missvisande. Ett bra komplement eller till en vanlig klocka är att bära ett mellantidsarmband. Jag använde ett sådant under Stockholm Halvmarathon och tyckte det var riktigt bra. Det fanns armband att hämta vid nummerlappsutdelningen men det var en strykande åtgång och de tog slut. Jag lyckades dock smita in i elitens tält och där fick jag ett armband. Vet ej om det delas ut armband under Göteborgsvarvet, men här finns det en länk för att tillverka ett eget - Mellantidsarmband. Med det kan du jämföra din tid vid varje kilometersmarkering. För egen del återstår det bara för mig att bestämma vilken sluttid det skall stå på bandet.
Vill du få lite mer pepping, inspireras och lägga upp din taktik finns det en film från Adidas över Göteborgsvarvets bana. Den är från 2010 och jag vet faktiskt inte om banan är identisk i år, men jag tror det. Här följer länken med Film över banan!
För mig blev det under kvällen en distans på ca 16 km. Jag sprang tillsammans med den glade dansken Jens, som under sina glans dagar gjorde ca 1.16.00 på varvet. Det är en respektingivande tid och han har fortfarande ett strålande löpsteg. Vi var överens om att i vår ålder kan vi i åtminstone satsa på att springa snyggt, istället för snabbt. Det var en trevlig runda som sprangs i prattempo. Vi sprang lite random running, åtminstone för mig då vi hamnade på en del nya stigar och vägar. Jag tycker att en del av löpningens tjusning är just att lära sig hitta i sin omgivning, upptäcka nya stigar och möjligheter.
En annan tjusning i livet är mat. Innan löpningen bjöd jag familjen på grillade kycklingknyten med syltade tomater och svartrot i paket. Supergott och efter den mutan kunde jag med gott samvete ge mig ut på min löprunda.
Målbild inför Göteborgsvarvet...:-) Bilden lånad från Fjärås Vårlopp
Det är jag längst till vänster på bilden och jag leder loppet. Förvisso precis i starten och endast i ett par hundra meter och det var bara ca 100 startande, men ändå.....känslan att ligga främst är rätt skön.
Tänkte ta med mig den känslan till lördagens Göteborgsvarv. Fast till varvet är det 62513 st anmälda löpare och jag startar i grupp 2. Vi får se hur trångt det blir i starten. Har som vanligt inte riktigt bestämt mig ännu om vilken målsättning jag skall ha. Det stora målet i år är ju faktiskt Stockholm Marathon. Men jag vill gärna göra ett bra resultat på varvet också. Har samma tankar som innan Kungsbackaloppet. Känns knopp och kropp bra, då ger jag järnet och springer åter för ett personbästa. I annat fall blir det ett bra träningspass och säkert en trevlig upplevelse. Apropå upplevelse, vädret brukar vara viktigt vid löpning. Här följer den nuvarande prognosen från yr.no.
Ingen värmebölja, inget regn och svag vind, alltid något. För övrigt har jag idag sprungit en lätt distans på 12.6 km. Sprang med joggingvagnen, lastad med mina två fina barn. Hunden var också med, så vi var verkligen en liten flock. Benen kändes faktiskt härligt starka och det hade varit intressant att veta hur snabbt jag sprungit utan barlasten. Det var i vilket fall en fin runda med trevligt sällskap och ett skönt löparväder.
Resten av veckan ser ut som följer - under tisdagen blir det en lugn träning med IF Rigor, på onsdag springer jag kortintervaller på bana. Tror det blir tio stycken 300-ingar med hundra meter joggvila, för att få in lite mer fartkänsla till varvet. Vila på torsdag och kanske på fredag, möjligen en lugn kort jogg om jag känner för det. Rödbetsjuice och Chiagröt på lördagsmorgonen. God tid till starten, kort uppvärmning med lite stergringslopp och sedan springer vi......
Bilden till vänster är lånad från http://bloggbengt.blogspot.se/. Den är också från Fjärås Vårlopp. Just här känner jag mig stark. Tror jag tar med mig den känslan till varvet också!
Den här veckan har det blivit något mindre löpning, endast ca 4.2 mil. Men milen har varit väldigt bra och varierande. En tävling, barfotalöpning, ett intervallpass och igår sprang jag med hunden. Min filosofi när det gäller löpning är att jag inte försöker köra två likadana pass efter varandra. Det hjälper till att behålla glädjen för löpningen och jag tror också att variationen gör dig mer flexibel samt att det förebygger skador. Jag skulle ha extremt svårt för att dag ut och dag in springa samma runda i samma tempo.
Hunden är utan tvekan min bästa löparkompis. Han är nästan alltid med på mina pass, i ur och skur. Undantagen är när jag springer på bana eller i grupp och naturligtvis löpbandet. Under trail-löpning märks det tydligt hur hunden är byggd för löpning och det är inspirerande att se hur lätt han springer upp för svåra stigar och passager. Hundar älskar verkligen löpning och det lyser spring, spring, spring om dem. Om hunden får vara lös när jag springer, då springer hunden en egen tuff variant av fartlek. Lite snabba ruscher, stannar nosa, kissa, springer i fatt mig, travar lugnt o.s.v. Tillbaka i tiden var det någon som berättade för mig att hundar kan använda blodet i mjälten till att ge extra energi och syre. De kan när de är trötta trycka ut syrerikt blod från mjälten och komma in i andra andningen. Jag har ingen aning om det stämmer, men tänk vad häftigt om jag själv kunde göra likadant.
Hundar älskar löpning!
De flesta hundraser går alldeles utmärkt att springa med. Det gäller att ha lite sunt förnuft och börja försiktigt. Efter ett kort tag förvandlas de till riktiga elitlöpare och kan springa långt och länge. Några tips kan du få av mig.
- Hundar är betydligt mer känsliga för värme än kyla. De behöver precis som vi acklimatiseras för värmen. De svettas genom tungan och trampdynor. Ta med vatten - behöver du dricka då skall hunden också ha vatten. Passerar du en sjö, låt hunden bada.
- Trava är hundens löpsteg vid långdistans.
- Hunden skall vara färdigvuxen.
Min hund får massage hos Hund i Harmoni.
Bilden är lånad från Kungsbacka Fotoklubb
- Spring gärna i terräng.
- Tänk på ditt strikta ägaransvar. Om hunden är lös gäller ovillkorlig inkallning och respektera dem du möter även om hunden är i koppel. Ta in hunden vid sidan när ni möter andra löpare.
-Känn igenom hunden efter träningen. Leta efter eventuella fästingar, kolla trampdynor och ibland lite strech och massage.
-Gärna vatten efter löpningen men ej mat - vänta minst 30 min.
Utrustning för Canicross
Igår blev det som sagt en löprunda med hunden. Denna gången körde jag lite Canicross, caniX eller på svenska - lindrag med hund, ca 10 km blev det för oss. Canicross är stort bl.a. i Belgien och England, där det även anordnas tävlingar. När jag kör canicross har jag hunden i en dragsele med en expanderbarlina kopplad till mig i ett bälte med en krok. Hunden springer framför mig och linan är svagt sträckt. Det känns som om någon trycker lite lätt på min korsrygg och det gör löpningen mycket lättare. Drar hunden för mycket tar den slut och även dina knän. På vintern kan du lätt köra lite alternativ träning genom att ta på dig skidor. Canicross springer jag oftast i terräng och då som ett lugnare pass för mig även om farten kan bli hyggligt hög p.g.a draghjälpen. Jag låter hunden hjälpa till på släta partier för att sedan själv trycka på när det kommer uppförslöpor. Min nuvarande hund är lärd att inte dra i koppel och att hålla sig vid vänster sida om mig. Därför ligger han inte på så hårt när han drar och rätt ofta har jag honom vid sidan eller kopplar honom lös. Med en tidigare hund som var en riktig dragidiot sprang jag Skatåsmilen under 40 minuter. Det har aldrig hänt innan eller efter det.
Jag kan verkligen rekommendera Er som har hund att springa tillsammans. Du får en löparkompis som alltid ställer upp, oavsett dag, tid eller väder. Den struntar i vilken fart du håller eller om du är nybörjare eller proffs. Hunden skall ändå rastas och väljer ni att springa får ni träningen på köpet. Dessutom gör ni något roligt ihop och därmed stärks bandet mellan dig och hunden.
Jag har aldrig sprungit Stockholm Marathon tidigare och därför är det lite svårt att beräkna en sluttid för mig. Men det finns en uppsjö av olika sätt att räkna ut din hypotetiska sluttid. Jag har samlat några i detta inlägg.
Ett sätt hittade jag via FK Studenterna i Stockholm. De har en smart tabell som du kan använda för att beräkna din sluttid på olika distanser.
Med tabellen ovan kan du med hjälp av tider från olika distanser förutspå din eventuella sluttid på en annan distans. FK Studenterna lägger dock till att de inte, på de längre distanserna, tagit hänsyn till t.ex. svårigheter med näringsbrist eller muskulära problem. Följer jag tabellen med mina 1:27:31 på ett halvmaraton hamnar jag runt 3:18på ett marathon. Känns ganska logiskt, men som sagt jag ska kanske räkna med vissa muskulära problem. Jag har hyggligt mycket löpning bakom mig, men i mitt tycke för få riktigt långa pass. Då tänker jag på långpass som är över två timmar eller minst 25 km. Kroppen måste anpassa sig vid den påfrestning som det blir under ett marathon eller löpning över två timmar. Den enda riktigt långa löpningen i år var Sandsjöbacka Trail Marathon 43 km, som tog hela 4h och 57 min att springa. Men det loppet slet nog mer än vad det gav tillbaka som träning. Men en viktig erfarenhet av loppet var att min kropp började protestera någonstans runt 25 km. Där var jag ute på okänd mark. Dessutom hade alla otroligt branta backar och knixiga stigar tagit ut sitt pris och jag blev rejält energifattig och fick krampkänningar. Det är alltså viktigt för mig att tanka energi innan och under en riktigt lång löprunda. Förutom näringsbrist och muskelproblem finns det även yttre omständigheter som t.ex vädret. Under Sandsjöbacka Trail var det ganska kallt och det började snö ymnigt. Någon snöstorm lär det inte bli under Stockholm Marathon, men rejält varmt kanske och det kan också bli ett bekymmer. Men vädret blir ju lika för alla.
Greg McMillan är en känd långdistansare från USA. Han har tagit fram en kalkylator som ni hittar här. Där kan ni slå in en känd tid på en distans och sedan beräkna din sluttid på t.ex ett marathon. Dessutom får ni också tips om hur fort ni skall springa återhämtningspass, tempopass och intervaller m.m. för att nå ditt mål. Enligt McMillans kalkylator får jag en betydligt bättre tid på Stockholm Marathon. Han tror att jag klarar den på 3:04:34. Jag skall då hålla 4.23-tempo under de 42195 metrarna.
På den svenska hemsida marathon.se finns också en enkel kalkylator. Länken till den finns här.
Enligt dem skall jag springa ett marathon på 3:07:42. Vilket innebär ett 4.26-tempo i snitt.
Ett annat sätt att förutspå sin tid på ett marathon är att genomföra ett löptest kallat Yasso 800s. Hur det fungerar beskrivs bl.a. via skaparen Bart Yasso i YouTube-klippet nedan. Yasso är en ikon och skribent för amerikanska Runner´s World.
Testet finns också med i ett äldre avsnitt av Spring! Det visas ca 6.15 min in i programmet.
Grunden hos Yasso 800s är att springa ett antal
800-metersintervaller på bana med en lugn joggvila på ungefär samma
tid men över halva distansen d.v.s 400 m. För att köra testet i helhet skall du köra tio stycken 800 meters intervaller med 400 meter joggvila mellan. Efter testet tar du medelvärdet av den tid det tog att springa samtliga 800 meters intervaller. Den tiden översätter du till timmar och får då din beräknade marathontid. Får du t.ex. ett medel på 3.30 min per 800 m blir din tid på Stockholm Marathon 3:30h.
Bestämde mig att testa Yasso 800s idag. Det var egentligen inte den ultimata dagen för intervaller då jag var ganska mör i benen efter tävlingen i tidags och även barfotaintervallerna från igår. Jag tog mig dock till idrottsplatsen och bestämde mig för att köra sju ganska lugna intervaller. Ett ganska moget beslut då Göteborgsvarvet närmar sig och jag inte vill dra på mig någon skada. Mina intervaller var ganska jämna både i tid och fart. Mina 800-ingar sprangs i snitt på 3 minuter. Jag kände att jag hade fixat tre till med samma tempo, men höll mig till grundplanen. Därmed gav Yasso mig den bästa marathontiden med 3:00:00.
Är lite skeptisk till Yasso 800s, men lite självförtroende är faktiskt inte fel.
Dessutom tycker jag att Yasso kan vara ett riktigt bra kvalitetspass inför ett marathon. Passet ger också en del mängd (minst 12 km om du kör alla tio).
Slutligen - ett medelvärde på samtliga fyra tester ger en beräknad sluttid till Stockholm Marathon på 3:07:44.
Min slutsats är att det bästa sättet att ta reda på sluttiden är nog att springa ett riktigt marathon. Facit för mig kommer efter den 2 juni. Tror att jag låter känslan bestämma och mitt främsta mål är faktiskt att ha sprungit Stockholm Marathon och jag ser verkligen fram mot den upplevelsen.
Barfotalöpning i Maspalomas.
Ren och skär löparglädje!
Så här dagen efter tävling hade jag egentligen tänk att springa en lätt runda med joggingvagnen, men den visade sig ha punktering. Men jag är extremt flexibel och fick ingen panik över det. Solen sken ju faktiskt och därför bestämde jag mig för att springa barfota. Springer inte barfota ofta och har ännu inte haft drivet att testa på ren asfalt utan håller mig till mjuka underlag. På träning och tävling dyker det upp mer och mer barfotalöpare eller löpare i Fivefingers. En del undrar säkert varför och tycker att det är en konstig fluga. Betänk dock att mänskligheten sprungit barfota 99.99 % av sin tid på jorden. Jag tycker att de som springer barfota på tävlingar verkligen har hittat sin egen upplevelse av löpning. Troligen är det frihetskänslan de vill åt, mer än snabba tider eller att slå rekord. Det syftet är ju egentligen avundsvärt. Alla har vi olika mål med att springa, men det grundläggande borde vara att löpning skall vara roligt. Ganska många verkar också börja med barfotalöpning p.g.a tidigare löparskador. Tänker dock inte ge mig in i debatten om barfotalöpning är bra eller dåligt, det får var och en bestämma!
Bilden ovan är den bild som jag har som huvudbild på bloggen. Den är tagen på Maspalomas och jag har precis sprungit ca 5 km barfota på stranden och efter detta blev det några små lekfulla ruscher med äldsta dottern som glatt skrek "SPRINGA!". Under den löpturen fick jag verkligen känslan av att så här skall löpning vara - inga skor och ingen GPS-klocka, bara ren och skär glädje - back to basic.
Mitt barfotapass blev en repris från förra sommaren. Då brukade jag med ganska jämna mellanrum springa barfota på en fotbollsplan. Det var faktiskt en av mina favoritpass. Tanken, för min del med passet, är att stärka musklerna i fötterna och som löpskolning samtidigt som det skall ge en del puls.
Så här såg dagens pass ut. Jag gick med barnvagnen till en fotbollsplan i närheten (gräs). Dottern hade somnat i barnvagnen när jag kom fram. Parkerade vagnen vid en av hörnflaggorna. Där tog jag av mig strumpor och skor. Sprang en uppvärmning på ca 10 minuter. Därefter sprang jag snabbt diagonalt, ca 120-130 m, över fotbollsplanen för att sedan jogga i 30 sek på kortsidan innan det blev en ny diagonal. Jag sprang totalt 30 diagonaler och hade en 90 sekundersvila efter 15 st. Avslutade med en kortare nerjogg innan jag tog vagnen och gick hem för en dusch. Lagom efter duschen vaknade dottern - ganska perfekt. Idag fick min Garmin hänga med och totalt blev det 8.5 km härlig och ganska svettig barfotalöpning. Barfotapasset finns också beskrivet av Szalkais och som en liten filmsnutt på följande länk.
Barfotabarn heter en dikt av Nils Ferlin men här passar det bättre med "Måndagsbarn" av Veronica Maggio.
Upploppet i Kunsgbackaloppet - Foto av Charlotte Gad
1:a maj med 21 grader, strålande solsken och Fjärås Vårlopp. Men dagen startade med Kosläpp i Anneberg. Det eventet hittade vi via Arla Kosläpp. Min familj var inte ensamma, mellan 7-8000 personer hade hittad dit. Det bjöds på bullar, mjölk, hästridning och naturligtvis kosläpp. Vi valde dock bort det sista då barnen började bli trötta och vi ville undvika det bilkaos som troligen skulle ske då alla skulle hem efter kosläppet.
Desto mindre kaos var det i Fjärås. Jag uppskattar att det var ett hundratal löpare som hade ställt upp vid startlinjen kl 13.00 för att springa 12 km. Jag var klädd i tävlingslinne och korta tights.
Pepparrot som återhämtning?
Klara, färdiga - Gå och där for jag iväg som en kalv på grönbete i 3.20-tempo. Hade ledningen i ca 200 meter innan Hälle IF och en Solviking m.m. passerade mig. Hittade tillslut mitt tempo och låg och drog i en liten klunga på fyra personer. Sprang en bit på den vackra bräckan. Tog en liten titt åt vänster och såg sjön Lyngnern och sedan en snabb blick åt höger mot havet. Sedan gick jag in i min egna löparbubbla. Vi vek av från asfalten ner på en fin grusväg förbi ängar och fram till en bokskog. Tog snabbt en mugg vatten innan vi sprang upp på en stig som sluttade brant uppåt. Dessutom var stigen ganska lång. Efter stigen gick banan ut på asfalt som också sluttade svagt uppför. Totalt var det ungefär en kilometers löpning uppför och dessutom var det en tvåvarvsbana vilket innebar att mördarbacken skulle passeras två gånger. Under den sträckan fick jag släppa två löpare. En okänd löpare bakom mig började dock andas väldigt tungt och försvann sedan. Strax sluttade det svagt utför en bit och jag kunde låta benen rulla innan det var dags för vändning och varv två. Resten av tävlingen fick jag springa helt själv och passade då på att läsa de uppmuntrande skyltarna som arrangören, väldigt trevligt, hade satt upp med jämna mellanrum. Mördarbacken kändes tuff men absolut inte övermäktig. Värmen var mest behaglig. Sprang i mål på 48:45 och kunde hämta pepparrot, som delades ut till alla löpare. Hamnade på plats nummer 8 och är väldigt nöjd med mitt lopp. Var trött men absolut inte lika sliten som på bilden längst upp. Den är tagen under slutspurten på Kungsbackaloppet och var med i Kungsbacka-Posten den 24 april. Min snabbaste km sprangs på 3.39 min och min snitt låg på 4.04 min/km, vilket jag måste vara nöjd med då den kuperade banan och värmen gjorde loppet riktigt tufft. Trevligt arrangemang och jag kommer gärna tillbaka nästa år.
