Yasso 800s - och olika sätt att beräkna din tid på ett marathon?

Jag har aldrig sprungit Stockholm Marathon tidigare och därför är det lite svårt att beräkna en sluttid för mig. Men det finns en uppsjö av olika sätt att räkna ut din hypotetiska sluttid. Jag har samlat några i detta inlägg.

Ett sätt hittade jag via FK Studenterna i Stockholm. De har en smart tabell som du kan använda för att beräkna din sluttid på olika distanser.

Skärmdump från FK Studenterna Sthlm

Med tabellen ovan kan du med hjälp av tider från olika distanser förutspå din eventuella sluttid på en annan distans. FK Studenterna lägger dock till att de inte, på de längre distanserna, tagit hänsyn till t.ex. svårigheter med näringsbrist eller muskulära problem. Följer jag tabellen med mina 1:27:31 på ett halvmaraton hamnar jag runt 3:18 på ett marathon. Känns ganska logiskt, men som sagt jag ska kanske räkna med vissa muskulära problem. Jag har hyggligt mycket löpning bakom mig, men i mitt tycke för få riktigt långa pass. Då tänker jag på långpass som är över två timmar eller minst 25 km. Kroppen måste anpassa sig vid den påfrestning som det blir under ett marathon eller löpning över två timmar. Den enda riktigt långa löpningen i år var Sandsjöbacka Trail Marathon 43 km, som tog hela 4h och 57 min att springa. Men det loppet slet nog mer än vad det gav tillbaka som träning. Men en viktig erfarenhet av loppet var att min kropp började protestera någonstans runt 25 km. Där var jag ute på okänd mark. Dessutom hade alla otroligt branta backar och knixiga stigar tagit ut sitt pris och jag blev rejält energifattig och fick krampkänningar. Det är alltså viktigt för mig att tanka energi innan och under en riktigt lång löprunda. Förutom näringsbrist och muskelproblem finns det även yttre omständigheter som t.ex vädret. Under Sandsjöbacka Trail var det ganska kallt och det började snö ymnigt. Någon snöstorm lär det inte bli under Stockholm Marathon, men rejält varmt kanske och det kan också bli ett bekymmer. Men vädret blir ju lika för alla.

Greg McMillan är en känd långdistansare från USA. Han har tagit fram en kalkylator som ni hittar här.  Där kan ni slå in en känd tid på en distans och sedan beräkna din sluttid på t.ex ett marathon. Dessutom får ni också tips om hur fort ni skall springa återhämtningspass, tempopass och intervaller m.m. för att nå ditt mål. Enligt McMillans kalkylator får jag en betydligt bättre tid på Stockholm Marathon. Han tror att jag klarar den på 3:04:34. Jag skall då hålla 4.23-tempo under de 42195 metrarna.

På den svenska hemsida marathon.se finns också en enkel kalkylator. Länken till den finns här.
Enligt dem skall jag springa ett marathon på 3:07:42. Vilket innebär ett 4.26-tempo i snitt.

Ett annat sätt att förutspå sin tid på ett marathon är att genomföra ett löptest kallat Yasso 800s. Hur det fungerar beskrivs bl.a. via skaparen Bart Yasso i YouTube-klippet nedan. Yasso är en ikon och skribent för amerikanska Runner´s World.

Testet finns också med i ett äldre avsnitt av Spring! Det visas ca 6.15 min in i programmet.

Grunden hos Yasso 800s är att springa ett antal 800-metersintervaller på bana med en lugn joggvila på ungefär samma tid men över halva distansen d.v.s 400 m. För att köra testet i helhet skall du köra tio stycken 800 meters intervaller med 400 meter joggvila mellan. Efter testet tar du medelvärdet av den tid det tog att springa samtliga 800 meters intervaller. Den tiden översätter du till timmar och får då din beräknade marathontid. Får du t.ex. ett medel på 3.30 min per 800 m blir din tid på Stockholm Marathon 3:30h.

Bestämde mig att testa Yasso 800s idag. Det var egentligen inte den ultimata dagen för intervaller då jag var ganska mör i benen efter tävlingen i tidags och även barfotaintervallerna från igår. Jag tog mig dock till idrottsplatsen och bestämde mig för att köra sju ganska lugna intervaller. Ett ganska moget beslut då Göteborgsvarvet närmar sig och jag inte vill dra på mig någon skada. Mina intervaller var ganska jämna både i tid och fart. Mina 800-ingar sprangs i snitt på 3 minuter. Jag kände att jag hade fixat tre till med samma tempo, men höll mig till grundplanen. Därmed gav Yasso mig den bästa marathontiden med 3:00:00.

Är lite skeptisk till Yasso 800s, men lite självförtroende är faktiskt inte fel. 

Dessutom tycker jag att Yasso kan vara ett riktigt bra kvalitetspass inför ett marathon. Passet ger också  en del mängd (minst 12 km om du kör alla tio).

Slutligen - ett medelvärde på samtliga fyra tester ger en beräknad sluttid till Stockholm Marathon på 3:07:44.

Min slutsats är att det bästa sättet att ta reda på sluttiden är nog att springa ett riktigt marathon. Facit för mig kommer efter den 2 juni. Tror att jag låter känslan bestämma och mitt främsta mål är faktiskt att ha sprungit Stockholm Marathon och jag ser verkligen fram mot den upplevelsen.