Pre-Stockholm Marathon och kolhydrattömning!

Målbilden inför lördagen!

Nu är det helt plötsligt väldigt nära starten till Stockholm Marathon 2012. Jag har av olika anledningar inte riktigt hunnit fokusera mig så mycket på loppet.  Därför, som en sista förberedelse har jag provat på att gör en lättare kolhydrattömning. Tömningen skall underlätta uppladdningen av nya fräscha kolhydrater, men för mig blir det nog mest en mental grej att just fokusera på tävlingen.

Igår, från frukost och framåt minimerade jag kolhydraterna i kosten. På kvällen sprang jag en lätt distans på 12.7 km med IF Rigor. Det var en behaglig löptur som sprangs bl.a. på fina trailstigar. Ett perfekt pass för att skonsamt tömma kroppen på kolhydrater. Idag blev det bovetemüsli till frukost. Müslin hade jag gjort själv enligt detta recept. Många ingredienser men riktigt god och nyttig. Efter frukost en längre promenad med barnvagn och hund. Nu är det dags att lite lagom fylla på med kolhydrater igen. Börjar därför med en bit kladdkaka!

På lördag blir det en tidig morgon. Har valt att åka med löpartåget från Göteborg. Tåget avgår redan kl 05.37. Verkar annars ganska smidigt då det på tåget t.ex. serveras pasta och jag får också min nummerlapp ombord. I Stockholm väntar en buss som tar oss till starten. Skall försöka sova lite på tåget, men troligen blir det nog mest löparsnack med likasinnade.

De flesta som springer på lördag funderar nog nu mycket på vilket väder det blir. Prognoserna skiftar för varje dag och så här ser det ut just nu på yr.no. Kyligt men inget regn. Lite svårt att bestämma klädsel. Troligen korta tights och tävlingslinné. Innan start blir det en regnponcho eller sopsäck.

Det här blir mitt första Stockholm Marathon och jag har inga större krav på mig själv. Mitt mål är att vara superladdad vid starten, springa och njuta av atmosfären. Jag skall lita på min egen förmåga och sätta upp delmål under loppet. Det kommer att bli tufft och jobbigt bitvis, men det tillhör ett marathon. Det skall inte vara lätt. Sedan skall jag springa in i mål med armarna uppsträckta och känna äkta löparkärlek!!!!

Veckosummering!

Adidas adiZero Mana 6

Förra veckan följde jag min nya träningsplan med bara tre pass. Tanken var att köra ett snabbt, ett långt och ett hårt. Det snabba blev Kenya-special, det långa förvandlades till en distans på ca 16.7 km och det hårda ett specialpass inför Stockholm. Långpassen är verkligen mitt stora bekymmer. Jag tycker verkligen om att springa långt och lugnt, men problemet är att få tiden att räcka till och jag vill inte springa och känna mig stressad. Men den här veckan passade det ganska bra med ett kortare pass då Stockholm Marathon är otroligt nära. De långpass jag inte hunnit med är det försent att försöka klämma in.

Rosa Slottet eller Gåsvdeholmsslott!

Distanspasset bjöd på fint varmt väder och vackra omgivningar. Jag sprang bl.a. förbi Rosa slottet utanför Kungsbacka.

Igår kväll var det dags för att springa det hårda passet - snabbdistans. Jag hade dock lite idétorka på hur långt och snabbt. Vill inte köra ett allt för hårt pass så nära inpå ett marthon. Efter att ha inspirerats av andra bloggar som 4:30-fart genom tillvaron och Maratonbloggen bestämde jag mig för att springa ett specialpass inför Stockholm Marathon.                                
Passet bestod i en uppjogg på 2 km, sedan följde 4 km i marathontempo, som för mig blev ca 4.24-tempo. Därefter 1 km lugn joggvila. Efter joggvilan sprang jag 4 km i halvmarathontempo, ca 4.08-tempo. Avslutade med ca 1.5 km nerjogg. Det blev ett riktigt skönt och lagom hårt pass. Tanken var att vänja benen att jobba trots lite trötthet.

Ett annat syfte med passet var att betämma mig för vilka skor jag skall använd i Stockholm. Ett riktigt I-lansproblem men så här är det - mina Asics Tarher är tyvärr utslitna och mina Adidas adiZero Adios 2 är lite för trånga i tåboxen och då fötterna sväller vid längre tids löpning kan det bli rejält plågsamt på ett marthon om tårna slår i framkanten i skorna. Mina Adidas Feather är grymt lätta och sköna men efter ca 10 km löpning får jag skav under höger fot strax nedanför stortån. Det resulterar i en större blodblåsa. Troligen beror det på en ytterst liten söm inne i skon. Hade en plan att tejpa med Compeed eller kirurgtejp men skulle det lossna under loppet blir nog obehaget ännu större. Då jag är ofantligt rik blev det att köpa ett par skor till !!!!!!! Hittade dock ett par Adidas adiZero Mana 6 för ett par hundralappar. Det är en lättviktssko med något så ovanligt som ett litet pronationsstöd. Efter att ha testat dem ett par gånger tror jag att de passar riktigt bra på långpassen och som marathonskor. Min känsla är att de är ganska dämpade och därför tycker jag egentligen att de blir lite för mjuka eller svampiga att springa med. Häl till tådroppen är 12 mm och jag är van vid skor med mindre dämpning och drop. Det har ett bra grepp och den lilla pronationshjälpen känner jag inte av, men det kan vara en bra hjälp när jag sprungit långt. Innersulan tänker jag byta ut då den känns lite hal. Trots det får jag en bra känsla när jag springer i dem. Känner mig inte supersnabb men det känns som jag springer kontrollerat. Låter lite flummigt men det kan vara bra att ha en känsla av kontroll på ett marathon.

För övrigt har veckan bestått i en hel del renoveringsarbetet med huset, tid med barnen men också en del slappande i solen. Har börjat läsa Jo Nesbös sensaste bok Gengångare. Att läsa en bok är nog den perfekta avslappningen och vilan inför ett stort lopp. Jag har dock samma bekymmer med bokläsandet som med långpassen - att få tiden att räcka till. Men precis som ett "powernap" kan en kort tids verklighetsflykt med en bra bok gör underverk. Nesbös böcker om Harry Hole är grymt bra och skulle det bli en film om honom kommer jag att springa en snabbdistans till biografen

Kenya-special!

Tänk att få springa här!

På tisdagar skall det vara ett tufft pass. Därför dammade jag av ett gammalt pass som jag sett i ett nummer av Runners World. Passets namn är Kenya-special. Du skall börja med en uppjogg på ca 3 km följt av 12*2 min snabba intervaller med 1 min joggvila mellan. Avslut med 3 km lugn nerjogg. Vad jag har förstått är det många löpare i Kenya som inte kör med ståvila mellan intervallerna utan istället sänker de tempot något, men inte så mycket. Dessutom har jag läst att de t.ex på träning kan köra pass där deras tränare inte i förväg berättar hur långt eller snabbt de skall springa. I teorin kan jag tänka mig att det sättet att träna ger dem en mental styrka och att de lär sig hantera tempoförändringar på tävlingar.

Funkar det på dem, borde det funka på mig. Idag passade namnet Kenya-special extra bra eftersom temperaturen och vädret påminde om Afrikas. Bra att köra ett tuffare pass i värme som träning inför Stockholm Marathon.  Det kan ju bli en varm historia om vädret fortsätter som det är nu.
Jag tog med en vattenflaska för att träna på att dricka under löpning. Vattnet gick åt i värmen och innan den sista intervallerna blev det ett snabbt pit stop på en mack för att fylla på nytt vatten.

Jag beslöt mig för att springa intervallerna runt 4-tempo och det lyckades jag ganska bra med. Två av dem hamnade på en lerig teknisk stig och där var det omöjligt att hålla det tempot. Benen var dessutom fortfarande lite möra efter söndagens terrängtävling (där min officiella tid blev 41.55 min). Från början var min plan att under joggvilan sänka farten måttligt till 4.30-tempo, men det fick jag ge upp efter ett tag för att kunna ha kvar kvalitén i intervallerna.

Passet blev 13.45 km långt och jag såg i min dagbok på jogg.se att jag totalt i år har sprungit 1051 km.

Allt som allt var Kenya-special ett tufft och givande pass som jag rekommenderar Er att prova på. Varför inte åka till Kenya och springa det där!

Resultatet från Hundlöpet Göteborg 2012.

Bild från starten (lånad från k9konsulten.wordpress.com). Jag och min hund längst till höger.

Hundlöpet - en tredje plats!

Hundlöpet i Göteborg!

Idag var det snabbdistans eller tävling på schemat. Jag valde det sistnämnda och då jag har två stora intressen som ligger mig varmt om hjärtat, löpning och hundar, förenade jag dem genom att springa Hundlöpet.

Loppet var 10 km och sprangs på Skatås välkända gröna mil. Alla som har sprungit Skatåsmilen vet att den inte är en piss i Mississippi att springa. Rejält kuperad och backarna börjar redan tidigt och sedan fortsätter de hela vägen runt. Det är en rolig och omväxlande runda med vacker natur. Kan tänka mig att den är bra som träning inför Lidingöloppet. Vanligtvis brukar jag springa Skatåsmilen som en ganska lugn distans. Trots det blir pulsen oftast riktigt hög och benen får en hel del mjölksyra. Idag var det dessutom tävling och på det rejält varmt.

Tävlingen var riktigt bra anordnad med bl.a. chiptidtagning och startbåge. Det var inget startskott utan låten "Who let the dogs out" som indikerade starten. Min hund var rejält laddad och expanderlinan sträcktes till max.

Vi hamnade som tredje ekipage ganska direkt och första km sprangs i snabba 3.36 min/km. Efter det så sansade sig min hund, slutade dra och vi hittade båda en fin rytm. Jag märkte direkt att förstaplatsen var en omöjlighet då det ekipaget försvann snabbt. Han var för övrigt fjolårsvinnaren och sprang i år Skatåsmilen på fantastiska 36 min. Det blev en längre lucka till tvåan också. Ganska tätt bakom mig var två stycken ekipage och nosade. Skatåsmilen börjar ganska tufft med en hel del rejäla backar. Vid fyra km sprang vi i en av de längre uppförsbackarna. Då sprang ett ekipage förbi mig. De hade ganska listigt legat och dragit bakom mig. En bit längre fram började han (människan) dock att andas lite tyngre, så då gasade jag på och kom förbi. Där tyckte min hund att det var dags att göra stort, det blev en tvärnit och en ståvila i ca 30 sek. Ekipaget stack om mig igen. Hej och hå, det var bara att satsa igen och när de saktade in vid en vätskestation tog vi chansen och drog förbi. Nu ökade jag takten för att skapa en lucka. Samtidigt såg jag tvåan på lite håll och vi började faktiskt närma oss. Det gav mig lite mer energi och i backen vid bron över Brudaremossen var jag bara 50 meter bakom. Han började att titta lite nervöst över axeln och ökade takten något. Jag hade tyvärr aldrig kraften att ta in mer på honom utan spurtade in i mål som trea med hög puls och var riktigt nöjd med vårt lopp. Glömde stänga av min klocka, men tror att vi hamnade runt 42 minuter, vilket jag anser vara en bra tid på den tuffa banan. Efter målgång var det medalj och godiebag. Hundarna kunde få massage m.m. Vi står gärna på starten till det trevliga loppet nästa år igen och då skall vi fila på tiden lite till......

En snittpuls på 180 och en topp på 192 bpm i slutet. Skatåsmilen är tuff!

Min trogna löparkompis!

Äntligen en riktig långpanna utan krusiduller!

Fulladdad inför långpanna!

Idag blev det äntligen ett riktigt långpass. Då det är en röd dag idag var min fru ledig och tog hand om barnen. Därför kunde jag följa min nya träningsplan och sprang 25.5 km i ett lugnt tempo helt utan krusiduller. Passade också på att testa min nya vätskeryggsäck från Salomon och lite produkter från Enervit. Ryggsäcken, Salomon XT Wings 10+3, köpte jag billigt på Salomons Outlet i Kungsbacka. Det är en västmodell och satt som en smäck. Förvisso är min visst en dammodell (enligt färgen?), men jag har inga problem att bejaka min feminina sida. Med mig i västen hade jag lite vatten i blåsan, gel och en GT tablett från Enervit. Den sistnämnda används mest för att motverka trötthet och kramp. Både den och gel:en smakade helt okey, men det behövs lite vatten för att skölja ned dem. För mig var det mest en test av produkterna innan Stockholm Marathon. Vis av erfarenhet var jag tvungen att se om magen tyckte om dem.

I vilket fall var benen riktigt pigga idag, åtminstone fram till 21-22 km där de började bli lite sega. Mitt mål var minst 25 km och två timmars löpning. Sprang lugnt och snittade löpningen runt 5-tempo. Tyvärr var vädret uselt med regn och blåst, men jag vek inte ner mig för det. Sprang en bit längs havet och där blåste det rejält men det var ändå riktigt vackert. Tänk att springa där en härligt ljummen sommarkväll.

Mina favoriter från Arla!

När jag kom hem blev det en varm dusch och rejäl portion mat. Apropå mat har Arla börjat att sälja en ny mjölk med 30% mer protein. 5 dl för 11 kr får anses som riktigt prisvärt och den smakar helt enkelt mjölk.

Nu skall jag göra mig en gigantisk latté, njuta och reflektera över dagens sköna långpanna.

Traillöpning!

Inte lika snabb som Emmanuel Gault och jag kommer aldrig att vinna Lidingöloppet...:-)

Igår sprang jag hårda men ändå mjuka terrängintervaller med IF Rigor. Det blev med upp- och nerjogg totalt ca 13.5 km. Att springa i terräng eller på stigar / traillöpning, det är mitt rätta element. Inte för att jag är särskilt snabb eller så, men känslan är den rätta. Det är därför mycket trevligt att det dyker upp mer och mer riktiga terränglopp i Sverige. Salomon Trail Tour står delvis för utvecklingen. Det finns även längre lopp som t.ex. Axa Fjällmarathon,  men även en hel del mindre arrangörer ordnar renodlade terränglopp som W-R-T Sandsjöbacka Trail Marathon. Av min lilla erfarenhet av traillopp har jag fått känslan av att de är lite mer avslappnade. Inte så inriktade på fantastiska tider utan mer på genomförandet och upplevelsen. De tävlande är mer hjälpsamma mot varandra o.s.v.

Traillöpning innebär mer än att bara springa fort på asfalt eller bana. Det går naturligtvis att springa fort i terräng också om du är duktig, men vanligtvis sänks tempot. Löpningen blir mer skonsam men samtidigt mer varierande och du tränar fler muskelgrupper. Pulsen blir också hög och därmed även träningseffekten. Bonusen blir upplevelsen och känslan - tillbaka till rötterna eller kanske att springa på rötterna. Jag upplever också att det rent mentalt blir lättare att springa lång tid, då du hela tiden måste fokusera dig på underlaget och även läsa av terrängen / stigen framför dig. Våga dig ut på okända stigar, de finns av en anledning.

Idag är det vilodag och lite tid att tänka framtid. En tanke som dykt upp är att anmäla mig till Lidingöloppet. Det är förvisso inte ett riktigt traillopp men innehåller en hel del utmanande backar och snabba ändringar i banprofilen. Jag får nog i så fall anmäla mig ganska snart, då det snabbt blir fullt.

Först är det som bekant fokus på Stockholm Marathon och blir det Lidingöloppet kommer jag under sommaren att fokusera min träning runt terräng. Inte så svårt, bara att lägga mina intervaller, snabbdistanser och långpass i terräng.

Just det, idéen till bilden ovan, tog jag eller fick efter att ha titta på en trevlig och snygg löparblogg som inriktad sig på just traillöpning - stigarna.se

Tredagarsmetoden och ingen ko på isen så länge rumpan är i land!!

Ingen ko på isen, så länge rumpan är i land!

Göteborgsvarvet var absolut ingen katastrof och min besvikelse över min prestation gick snabbt över. Det finns bra och dåliga löpardagar. Det perfekta loppet kommer för mig och är det på något sätt som vi utvecklas är det genom våra motgångar. Jag tror också att du som löpare lätt hamnar i trappsteg. Ibland går utvecklingen snabbt, men ibland fastnar du ett tag på ett trappsteg. Gäller bara att inte ge upp. Det hade funnits fler elitlöpare om mer duktiga löpare hade fortsatt med sin träning när utvecklingen stagnerat. Sedan gäller det att ha en sund distans till sina egna krav. Vissa löpare var grymt nöjda med en tid på varvet under 2 h medan andra var missnöjda med en tid på 1.15. Det fanns de som DNF:ade (dit not finish) av besvikelse o.s.v.

Nu skulle ju mitt inlägg handla om ändrat träningsupplägg. Träningen har mest byggt på min känsla och dagsform. Mitt primära mål med löpningen har alltid varit själva löpningen och inte tävlingar. Nu har jag helt plötsligt börjat uppskatta tävlingar.  Mitt primära mål tänker jag förvisso försöka behålla, men jag skall försöka göra träningen lite mer strukturerad. Den träning som jag bedrivit har onekligen gjort mig snabbare på milen, men på längre sträckor håller jag inte riktigt ännu. Jag har kikat runt lite på bloggar, forum och träningsdagböcker och även pratat med andra löpare för att få en bild om hur de tränar. 

I KungsbackaPosten var det för ett tag sedan en artikel om tredagarsmetoden. Inte att förväxla med inskolningsmodellen till förskolan.

I korthet handlar det om mindre men tuffare löpning per vecka. Du skall genomföra tre pass i veckan. Ett snabbt, ett hårt och ett långt. Om tredagarsmetoden kan du läsa på följande länk. 

Metoden passar bra för småbarnsföräldrar. Dessutom tror jag att det är viktigt för löparglädjen att ha en motpol till löpningen och en bra balans till resten av livet. Löpningen får aldrig bli ett tvång och missar jag ett pass eller två är det "ingen ko på isen, så länge rumpan är i land". 

Min plan är att följa grundtanken i metoden, men att göra den till min egen.

Jag skall fortfarande försöka springa minst tre pass i veckan och / eller ca 5-6 mil. Intervallerna springer jag i huvudsak på tisdagar med IF Rigor. På torsdagar försöker jag få in ett långpass och på helgen blir det en snabbdistans eller tävling. Mellan passen vila / återhämtning / alternativ träning eller en lätt distans.

Bland de tre passen blir ett av dem nyckelpasset och det som jag prioriterar beroende på vilket mål jag har just då. För ett marathon / halvmarathon blir långpasset nyckelpasset. Då bör det vara minst 25 km i lugnt tempo alternativt med en fartökning under en bit av passet. Snabbdistansen / det hårda passet kan t.ex. vara 2 km uppjogg, följt av 15 km i tävlingsfart och avslut 2 km nedjogg. Ett annat hårt pass kan vara 3*5km i tröskelfart. Är en miltävling målet, blir snabbdistansen nyckelpasset och då kanske 5-8 km i snabbare fart än min tänkta tävlingsfart. Långpasset kortar jag då ned och möjligen springer jag det progressivt. Intervallerna varieras genom tisdagsträningen.

Konceptet är egentligen ingen revolution för mig och liknar till stor del den jag bedriver idag. Men jag skall prova den för att få en mer planerad träning. Det passar nog mig som tävlar på motionsnivå lite året runt. Vi får se vad det ger!