Igår sprang jag och min hund i Sandsjöbackas naturreservat. Det var ett tag sedan jag sprang i Sandsjöbacka. Reservatet bjuder på fin omväxlande natur och ett gytter av olika typer av stigar.
Var fortfarande lite seg i benen efter passet med orienterarna från SAIK. Har i efterhand fått reda på att några av dem snart skall åka på VM-läger för orienterare i Österike. Inte konstigt att de kunde springa fort i terräng.
Vi började vår löprunda vid parkeringen i Kyrkobyn-Dala och sprang Sandsjöbackaleden norrut. Den börjar med en hel del höjdmeter. Tyvärr ville inte min Garmin riktigt hänga med, därför kan jag inte redovisa någon statistik över antalet höjdmeter.
Vädret var perfekt med sol och ca 18 grader. Hade tagit på mig en vätskeryggsäck och packat ned en energibar. För hundens del finns det en hel del sjöar för vätska och svalkande bad. Apropå vätskeblåsa, många störs sig på att det skvalpar när man springer. Det är lätt att lösa. Fyll blåsan med vatten, men inte helt och hållet. Vänd den sedan upp och ner. Därefter suger du ut luften via munstycket och vänder på blåsan igen. Voila en skvalpfri blåsa!
Rundan på kartan är ca 16 km
Första biten på leden består mest av vacker men stenig stig. Bitivis blir den dock mer teknisk Efter ett tag springer du på klipphällar och du belönas med en fantastik utsikt över havet på en av de högre platserna.
Vid Hagryd Dala tog jag sväng på den gröna leden. Det är en ganska kuperad och teknisk slinga som leder tillbaka till Sandsjöbacka leden. Därefter sprang jag förbi One mosse och upp till ängarna. Där genade jag och fortsatte sedan på den östra sidan där jag sprang på leden söderut. Här går leden en liten sträcka på grusväg för att sedan vid Skogen fortsätta in i terrängen igen. Den här biten av leden uppfattar jag som ganska lätt och efter några kilometer är det en hel del utförslöpning.
Östra delen av leden!
Sprang rakt söderut tills jag hamnade på asfaltsvägen, där det sedan bara är några hundratals meter kvar till parkeringen.
Sammanlagt sprang vi i ca 1 h 40 min på nästan enbart stig.
Mer fin stig!
Avslutar som vanligt med ett förhoppningsvis inspirerande klipp från You-Tube.
Mitt trailtema fortsätter. I tisdags tog jag med mig löparkompisen Linus till Kåsjön och en provlöpning som Sävedalens AIK höll i inför Salomon Trail Tour den 1 sept. Provlöpningen den här gången var i intervallform och handlade egentligen mer om teknik och tempoträning för underlaget på touren än en provlöpning av själva banan.
Vid 18-tiden hade en ganska stor skara löpare anslutit till den vackert belägna klubbstugan vid Kåsjön. Vi blev indelade i olika grupper beroende på löpkapacitet. De utgick från ditt resultat på Göteborgsvarvet, vilket i sig kan vara någorlunda svårt att översätta till en fart på trail. I vilket fall ställde jag mig i den snabbaste gruppen. Hade det funnits en grupp för övermodiga borde jag nog ställt mig där.
Min grupp bestod av ca 7 personer. De flesta magra, långa orienterare som var iförda heltäckande klädsel och terrängskor med dubb, själv hade jag linné, kortbyxor och mina relativt hala men sköna Minimus Trail på fötterna.
Då det var ohyggligt mycket knott drog vi iväg direkt på en lugn uppjogg fram till en snitslad bana som låg ute på en udde vid Kåsjön. Banan var kuperad, ca 1300 m lång och underlaget bestod av stig blandat med stora och små stenar, blåbärsris, rötter, lera, sump, grenar, bäckar och nedfallna träd m.m. En riktigt fin trailbana med andra ord. Orienterarna var löpsugna och vips drog vi iväg på första intervallen. Jag hamnade obevekligen sist i klungan då de andra formligen flög fram på banan. Mest imponerad var jag av deras fart nedför och hur de i kurvorna låg klistrade som formel-1 bilar. Själv kände jag mig som Bambi på hal is och min puls skenade iväg direkt. Efter intervallen blev det 200 meter gå / joggvila uppför en backe för att direkt starta nästa intervall. Fyra stycken tuffa intervaller blev det innan vi joggade tillbaka till klubbstugan.
Mina skor och ben var leriga, även Linus dylika. Därför gick vi ned till Kåsjön och doppade benen med skor och allt. Det var riktigt skönt att stå med benen en stund i det kalla vattnet och jag dagdrömde om att en dag få springa i fjällvärlden på någon vacker led, helt kravlös och att efter löpningen få ställa mig i en kall bäck.
Sammanfattningsvis var det ett riktigt roligt pass, med trevliga löpare och en kul bana. Mycket bra att få öva att springa fort på tekniskt underlag. Annars tycker jag att är det lätt att hamna i en ganska lugn lunk på svårt underlag. Dessutom är det bra för ödmjukheten att springa med så duktiga traillöpare som det fanns här!!
På torsdag blir det troligen ett långpass med hunden och det skall jag nog lägga i Sandsjöbackas naturreservats fina terräng.
På bilden ovan springer jag längst fram i en klunga terränglöpare under tävlingen Lerum Vildmark på 18 km. Bilden är tagen efter några km och som synes är jag rejält koncentrerad på min löpning och att samtidigt läsa av terrängen framför mig. Musklerna har börjat protestera lite lätt och pulsen har precis funnit sig tillrätta, på samma gång känner jag en stor frihetskänsla och glädje över att springa här och just nu.
Desto segare var det häromdagen då jag tänkte springa en snabbdistans på ca 6 km. Inget konstigt pass alls, men jag kände tidigt att min kropp inte var med på noterna. Därför ville jag inte utmana ödet och dra på mig någon skada. Gjorde valet att ta det lugnare och passet blev en ganska seg historia på ca 9.3 km. Dagen efter d.v.s midsommarafton blev det vila från löpning.
Veckan har annars bestått av ganska lugna pass. Höjdpunkten var 25 km löpning på Lidingö. I dag bestämde jag mig för att springa en kompromiss för de missade intervall och snabbdistanspassen den gångna veckan. Då jag för tillfället befinner mig i metropolen Kolbäck begav jag mig till en motionsanläggning i grannbyn Hallstahammar och gav mig ut på deras fina motionsspår. En kort uppjogg följt av långa terrängintervaller på 4 km, 2.7 km och 1.25 km. Tre minuter ståvila mellan intervallerna. De två första intervallerna sprangs på ganska kuperad terrängbana medan den sista var platt. Trots att det var hyggligt svårt att få upp tempot, lossnade det efter ett tag och passet blev riktigt tufft men ändå både skönt och givande. Extra bra var att intervallerna sprangs progressivt d.v.s fortare efter hand.
Avslutade passet med att springa två gånger upp och ned för skid / teknikbacken med just fokus på bra teknik på båda hållen. Är ganska dålig på att lägga in rena backintervaller i min träning men å andra sidan får jag det gratis då jag springer i kuperad terräng. Just det - även om luften är fri är inget gratis om du vill bli en duktig löpare......
Jag har varit med min familj och besökt hälsans ö - Lidingö. Då vi bodde väldigt nära Lidingöloppsbanan passade jag på att lägga veckans långpass på den. Jag joggade till Lidingövallen och sprang de sista 22 km på banan. Banan är väldigt bra märkt med bl.a. blå/vita skyltar och på de ställen där den springs på asfalt finns det pilar ritade.
Bra markeringar vid vägval!
Lidingöloppet är inte bara 30 km utan det finns bl.a. 10 km eller 15 km som alternativ. De banorna är också märkta. Mitt intryck av banan var att jag faktiskt trodde den skulle vara värre. Bitvis är den småkuperad (framförallt mellan 16.5 - 21.5 km) och några höjdmeter finns det att besegra. Jämför jag banan med t.ex Sandsjöbacka Trail Marathon eller det senaste loppet jag sprang, Lerum Vildmark, känns Lidingöloppet ganska platt.
Nu sprang jag banan extremt lugnt och med lite transportjogg till vallen och sedan hem från Grönsta gärde blev det ca 25 km på 2 timmar och 11 minuter. Om jag skall klara tiden för en silvermedalj måste jag springa de 30 km under 2 timmar och 15 minuter och det är ingen barnlek. Det gäller att hitta ett bra flyt bland alla korta upp- och nedförsbackar.
Fin omgivning!
Informativa km-skyltar!
Annars bjöd banan på fin natur och lättlöpt underlag, mest bestående av normalt motionsspår. Det fanns km-markeringar som förutom att tala om hur långt det var kvar även beskriver den km som ligger framför dig. Riktigt trevligt, men det som på skyltarna ibland beskrevs som stigar, upplevde jag som rena autobahn.
När det gäller de berömda backarna Abborrbacken och Grönstabacken blev jag faktiskt inte så imponerad. Den först nämnda Abborrbacken ligger ca 25 km in i loppet och skall ha en stigning på 48 m över havet på en sträcka av 550 m. Det som är jobbigt med den backen förutom att den ligger sent in i loppet är troligen att många luras att tro att den är slut tidigare än vad den är. Grönstabacken tyckte jag inte alls var farlig. Däremot tror jag att den sista backen, Karins backe (28 km) kan vara riktigt tung.
På Lidingöloppets hemsida finns det några filmer med tips om banan. Länk till den kommer här.
För mig var det bra att ha sprungit banan och få en känsla av hur jag bör lägga upp träningen. Tror på min plan att springa långpassen i terräng för att naturligt få in backar och utförslöpning och då träna på att hålla ganska jämn fart. Mellan dessa långpass lägger jag in terrängintervaller och snabbdistans. Idag när det ändå var sommarsolstånd (längsta dagen och kortaste natten) sprang jag även en sen lugn distans, 10 km på mycket tekniska stigar. Fin träning för massa små konstiga muskler i fötterna och benen.
Igår sprang jag Lerum Vildmark på 18 km. Loppet var helt rykande färskt och på deras hemsida propageras det som ett riktigt terränglopp. Därför var jag tvungen att testa det. Dessutom gillar jag mindre lokal lopp. Min plan var att springa det som ett bra träningspass. För att understryka det sista valde jag att springa i mina "barfotaskor" - New Balance Minimus Trail. Vilket skulle visa sig vara ett bra val.
Jag var på plats vid Härskogen ca en timma innan start. Loppet var välordnat med parkeringshjälp och värdeinlämning m.m. Nummerlappen var av den smarta sorten som har inbyggt tidtagningschip, du slipper krångel med att fästa ett chip i skon. Jag sprang några stegringslopp som uppvärmning och 10 minuter innan start ställde jag mig i startfållan. Vädret var perfekt med ca 16 grader, mulet och uppehåll.
156 löpare tänkte springa 18 km. Som vanligt hamnade jag längst fram i fållan, tillsammans med en grupp löpare från Solvikingarna. Jag såg också Yannick Tregaro i fållan. Han är en riktigt duktig löpare (sprang loppet på 1:19:14). Startskottet brann av och jag hittade ganska snabbt mitt eget tempo och fick en bra känsla. Första kilometrarna sprangs på en motionsslinga (5 km slingan vid Härskogen är riktigt fin). Det var smart av arrangören då får alla möjlighet att hitta sitt eget tempo och placering i tidigt i loppet, innan de smalare stigarna.
Efter ett tag svängde vi in på fina tekniska stigar.
Banprofilen visar att loppet innehöll en del höjdmetrar. Jag fick en lyckokänsla så fort jag började springa på stigarna. Även om farten blir betydligt lägre känns det som om jag springer snabbt på stigar. Mentalt är det också skönt då jag hela tiden var tvungen att läsa av terrängen framför mig. Det blir en extra dimension av löpningen och jag glömmer bort tröttheten. Dessutom var stigarna inramad av vacker natur och en del sjöar.
På den första biten av stigen höll jag ett hyggligt tempo men försökte att inte gå på för hårt. Tanken var som sagt att det hela skulle vara ett bra träningspass. Nu hade startfältet spridit ut sig ganska bra. Jag hade säkert hundra meter till närmsta löpare framför mig och låg själv och drog en liten grupp med löpare. Tyckte faktiskt att det var ganska skönt att vara den som drog. Det blev lättare att läsa av stigen och hitta sin egen väg. Alternativet att stirra in i någon annans rygg kändes just då inte särskilt lockande. Jag tror att jag här låg på runt 30-plats och lät några löpare springa förbi bl.a. en som sprang i fivefingers. Tänkte då - att han skall jag definitivt plocka senare.
Mitt skoval var riktigt bra. Bitvis var det lerigt och en del sumpmark vilket inte blir några problem med Minimusen. De torkar snabbt och blir inte tunga. Dessutom sitter de fast ordentligt och jag riskerade inte att tappa en sko i någon dyhåla. Jag sprang för övrigt förbi en som tillfälligt blev av med sin ena sko. På stigarna med mycket stenar och rötter är det skönt med en låg profil och att känna underlaget. Mer känsla och mindre risk att trampa snett. På de hala stängerna var det bara att korta ner steget för att inte halka. Den enda sträckningen som det var lite sämre var den delen som gick på en grusväg med lite större vassa stenar. Men så fort vi kom in på stigar igen, trivdes jag som fisken i vattnet.
Efter ca 6 km löpning var jag ganska ensam. Såg en löpare lite då och då långt framför mig och det var inte någon som flåsade mig i nacken. Här någonstans var det en vätskekontroll där de skrek att jag bara var 50 sekunder efter täten. Det kan vara ganska svårt att motivera sig att hålla uppe tempot när du springer själv, men jag försökte koncentrera mig på att få ett bra, skönt flyt på stigarna.
Ungefär halvvägs inne i loppet kom jag ifatt några andra löpare och en kortare sträcka sprang vi på ett lite annorlunda underlag, men jag sprang ändå som på räls.
Strax innan 10 km var det banans högsta backe. Där var det bara dumt att springa, så jag gick med långa steg och tryckte på med händerna på knäna, som ett riktigt trail-proffs. Se hur Kilian gör i följande klipp:
Efter backen blev jag omsprungen av en lång kille i Salomonklädsel. Han försvann i högt tempo och åter sprang jag själv fram till ungefär 13 km då jag kom ifatt en del av de som startat 10 kilometersloppet. Nu började det kännas lite segt, men helt lägligt hörde jag en löpare flåsa bakom mig och det gav mig lite extra energi. Det visade sig vara damvinnaren. När det var ungefär 2 km kvar av loppet blev underlaget åter en fin motionsslinga. Nu försökte jag öka takten för att skaka av förföljaren, men utan resultat. Vi lyckades dock gemensamt att plocka några löpare bl.a. killen med fivefingers. Ungefär 500 m innan mål lade hon i en högre växel och sprang förbi mig.
Själv sprang jag in i mål på tiden 1:26:49 och det gav en 26 plats. Vinnaren blev en Solviking, Mattias Jonsson, på fina 1:11:49. Han bloggar på Sub 2:30.
Jag var nöjd, både med min egen prestation men också med själva loppet. Lerum Vildmark kommer jag främst minnas för den vackra banan och för att jag under löpningen på stigarna kände mig lycklig. Springer gärna loppet fler gånger och tror definitivt att Lerum Vildmark kommer att vara populärare nästa år.
"Jag vet inget om tur, bara att ju mer jag tränar desto mer tur har jag" - är mitt favoritcitat från Ingemar Stenmark.
Den här veckan har jag hunnit med en träning med IF Rigor. Vi sprang först en längre lugn uppvärmning mestadels på riktigt fina stigar som låg ganska centralt i staden. Det är en sak som är fantastiskt med Sverige och löpning, överallt finns det små guldkorn att springa på. Ta med dig löparskorna dit du reser och du kommer att få helt nya vyer och perspektiv. Efter uppjoggen blev det 8*500 m tuffa terrängintervaller. Känslan var en blandning mellan löparglädje och att nu vill jag stanna - ett bra pass med andra ord.
Idag var planen egentligen att springa ett långpass, men då min fru jobbade hela dagen och även var uppbokad på kvällen blev det svårt att få till ett långpass. Jag hade ansvaret för två småttingar och en hund och då blev lösningen att springa två kortare pass med joggingvagnen och hund. Ett pass på förmiddagen då äldsta dotter var på förskolan och ett pass på eftermiddagen och hux flux fick jag ihop 19.38 km löpning. Barnen glada och hunden rastad - toppen!
Nu är det vila fram till på lördag, då jag springer 18 km i form av tävlingen Lerum Vildmark. Det skall bli roligt att springa i terräng och jag tänker använda tävlingen som ett riktigt bra träningspass.
Jag avslutar dagens inlägg med lite inspirerande klipp:
Ingen träning igår, vila och soffläge för att titta på EM-fotboll. Egentligen borde man vara ute och springa. Säkert väldigt tyst, lugnt och stilla ute, då alla andra sitter inne framför dumburken. Innan soffan gjorde jag dock en snabb inventering av löparskor i min - Run in closet. Är ni inte intresserad av löparprylar får Ni sluta läsa nu.....
Men först för att Ni skall komma in i rätt känsla, en gammal reklamsnutt för Heineken. Tänk bort ölen och se en massa löparskor framför Er istället!
Nr 1. Icebug Anima BUGrip - vinterskor med dubbar. 265 g och 8 mm drop. Grymt sköna och ett mycket bra grepp. Jag sprang bl.a. Sandsjöbacka Trail Marathon med dem. Bra kvalitet och de kommer att fungera i många mil till.
Nr 2. Asics Tarther - riktigt sköna racerskor. 209g och 9 mm drop. Snabb, lätt känsla och lämplig för distanser upp till marathon. Bra grepp och det känns som de arbetar med dig. Tyvärr är sulorna utslitna efter ca 500 km. Ångrar att jag inte köpte ett par till.
Nr 3. Nike Free 3.0 - mina första minimalistiska skor. 200 g och 4 mm drop. Det här är första versionen och den enda av dem som jag tycker sitter bra. Väldigt sköna löparskor. Har sprungit långpass över 20 km på asfalt med dem. Sitter som en mockasin. Svåra att få tag på. Använder dem numera mest som snygga och sköna vardagsskor.
Nr 4. Adidas Adizero Adios 2 - mina mängdträningsskor. 210 g och 11 mm drop. Var först lite tveksam, men efter ett tags löpning tycker jag att de är riktigt bra. Fint grepp och slitstark sula. Funkar riktigt bra som terrängsko. Tyvärr lite trånga i tåboxen, vilket märks då jag springer över 12-13 km. Jag borde köpt en halv storlek större, då hade de varit perfekta för hel och halvmarathon.
Nr 5. New Balance Minimus Trail MT10 - minimalistiska trailskor. 213 g och 4 mm drop. Tunn slitstark Vibramsula. Mina favoriter, sitter som gjutna på foten. Skorna förmedlar underlaget. Funkar på asfalt men den bästa känslan är i terrängen på tekniska stigar. Ett måste att landa på mellan eller framfoten, annars känns det snart i fötterna.
Nr 6. Adidas Adizero Feather - tävlingskor på asfalt. 190 g och 11 mm drop. Bra dämpning trots den låga vikten. Snabb skön, lätt känsla. Tyvärr får jag skav under höger fot efter ca 10 km löpning. Sulan slits snabbt.
Nr 7. Adidas Adizero Mana 6 - köptes inför Stockholm Marathon. 218 g och 9 mm drop. Ungefär samma sko som första versionen av Adidas Adizero Adios, men med ett litet pronationsstöd. Lätta, sköna och känns väldämpade. Passar mycket bra till långpass.
Hade jag inte haft ett visst mått av självbevarelsedrift hade skocirkeln ovan varit större. Men om jag vågar drömma lite ser Merrell Mixmaster riktigt intressant ut och Saucony Peregrine 2 skulle passa mig väldigt bra då det verkar vara en suverän allroundsko för både trail och väg.
